آگاهی و خوشحالی، خلاصه کتاب، راندمان، علم
تقویت توجه و تمرکز | خلاصه کتاب ذهن چابک
خلاصه کتاب «ذهن چابک | Peak Mind » اثر « آمیشی جا | Amishi Jha »
تسلط بر تمرکز و توجه با روزانه 12 دقیقه تمرین
این کتاب درباره چیست؟
کتاب ذهن چابک (نوشته‌شده در سال 2021) یک نمای کلی بر اساس آخرین یافتهها از علم توجه و حواس ارائه میدهد که روشهای مختلف تمرکز ذهنی، توجه بدن انسان و عوامل تضعیف‌کننده‌ی هوشیاری ذهنی در طول زمان را بررسی میکند. همچنین این کتاب یک روتین بسیار ساده به شما پیشنهاد میکند که حتی با وجود پستی و بلندی‌های زندگی، هوشیاری ذهن خود را حفظ کنید.
چه کسانی باید این کتاب را بخوانند؟
- علاقهمندان به علم عصبشناسی
- افراد حواس‌پرت که کارهای خود را مدام به زمان دیگری موکول میکنند.
- افرادی که به ریشهیابی این علم علاقهمندند.
نویسنده این کتاب کیست؟
آمیشی جا، پروفسور روانشناسی دانشگاه مَیامِی و عصبشناس و نویسنده‌ی بسیار برجسته است که در حوزه‌ی توجه، ذهن‌آگاهی و حافظه‌ی فعال، تخصص دارد و با سازمانهای بسیاری از جمله ارتش آمریکا همکاری داشته است.
توجه خود را به بالاترین میزان برسانید.
تصور کنید یک آتش‌نشان هستید؛ البته نه هر آتش‌نشانی! شما آتش‌نشانی هستید که دوره‌های تخصصی برای حضور در آتش‌سوزی بیشه زارهای استرالیا را گذرانده و وظیفه‌تان مهار آتش‌سوزی‌هایی است که به طور منظم در بیشه زارهای این کشور رخ میدهد.
آتش‌نشان بودن در استرالیا شغل آسانی نیست. رسیدن به این بیشه زارها از طریق راه‌های زمینی غیرممکن است. پس شما و تیمتان از طریق هلیکوپتر وارد این زمین‌ها می‌شوید و برای مهار آتش‌سوزی به همراه وسایلتان، پخش می‌شوید.
می‌دانید که به زودی هلیکوپتر امدادی، کف و آب را بر روی این شعله‌های آتش می‌ریزد اما قبل از آن، شما تنها هستید و باید کارتان را انجام دهید. همینطور که شعله‌های آتش مانند جهنم کنار گوشتان جیغ می‌کشند، عرقتان را از روی صورت پاک می‌کنید و مشغول کار می‌شوید.
پس از مدتی، چیزی توجهتان را جلب میکند. آن چیز، صدای شعله‌های آتش است. هنگامی که شما در یک قسمت مشغول مهار آتش بودید، شعله‌ها در قسمتی دیگر بالا گرفتند و شعله ور تر شدند.
چه اتفاقی افتاد؟ به زبان ساده، توجهتان باعث شکست شما شد. البته دلیل این شکست، ناتوانی در تمرکز کردن نبود و بلکه برعکس، زیادی متمرکز شدن به شکست خوردنتان منتهی شد. هنگامی که صفر تا صد ذهن شما بر روی شعله‌های کوچک متمرکز شده بود، این شعله‌های بزرگ بودند که در طرفی دیگر ثانیه به ثانیه خطرناک‌تر می‌شدند. به عبارتی، عدم توجه، زندگی‌تان را به خطر انداخت.
حال شعله‌ها را برای لحظاتی فراموش کنید. فرض کنیم شما از آن شرایط جان سالم به در بردید و دو چیز از برخورد نزدیکی که با مرگ داشتید، یاد گرفتید: یک این که مشکلات در توجه و حواس، می‌تواند جان شما را به خطر بیندازد.
شاید بگویید من که آتش‌نشان یا سرباز نیستم! بله اما بالاخره شما یا رانندگی می‌کنید و یا رهگذری هستید که با پای پیاده از خیابان رد می‌شود. تمام این فعالیت‌ها نیاز به توجه دارند و اشتباه در چنین سناریوهایی می‌تواند حوادث مرگبار با خود به همراه داشته باشند.
نکته شماره دوم؟ مفهوم توجه و حواس به طور کلی به اشتباه در میان ما جا افتاده و تفکر مردم درباره توجه و حواس اغلب نادرست و مبهم است. آنها فکر میکنند توجه یک پدیده واحد است که به صورت تنها کار میکند. این فرضیه و تفکر درست نیست و در اصل توجه به سه زیر مجموعه تقسیم می‌شود که آنها را: چراغ قوه، نورافکن و شعبده‌باز می‌نامیم.
چراغ قوه
انسان‌ها موجوداتی حساس با اندام‌های حسی دقیق هستند. ما خاطرات را در ذهن نگه می‌داریم و توانایی تفکر، تصور و پیشبینی داریم.
برای این که بتوانیم این سه کار را به خوبی انجام دهیم، مثلاً به صدایی توجه کنیم، واکنش شخصی به رفتارمان را پیشبینی کنیم یا اتفاقات هفته گذشته را به خاطر بیاوریم، باید بتوانیم توجه خود را کنترل کنیم تا بتوانیم چیزهای مهم را نگه داریم و موارد غیرضروری را دور بریزیم.
پس توجه داشتن به چیزهایی خاص و رها کردن موارد بی‌اهمیت را می‌توان کار اصلی توجه دانست که سه زیرمجموعه چراغ قوه، نورافکن و شعبده‌باز اقسام حیاتی آن می‌باشند.
شناخته شده ترین زیرمجموعه از این سه، احتمالاً چراغ قوه است. چراغ قوه به شما کمک میکند یک‌سری اطلاعات خاص را انتخاب کنید و خودتان را در جهت آن قرار دهید. این اطلاعات می‌تواند حالات چهره یک دوست، افکار و دیالوگ‌های ذهنی خود یا مزه‌ای دل‌چسب از یک خوراکی باشد. چنین حالتی باعث می‌شود وقتی بر روی یک چیز تمرکز می‌کنید، آن را دقیق‌تر، واضح‌تر، روشن‌تر و با جزئیات بیشتری ببینید؛ در عوض، مسائل اطراف، کم رنگ‌تر و تیره‌تر شوند.
برای مثال، وقتی چراغ قوه‌تان در حال حاضر به سوی این متن گرفته شده باشد، احتمالاً نسبت به اتفاقاتی که کنار، پشت سر و یا بالاسرتان می‌افتد بی‌توجه هستید. یک مثال دیگر را در نظر بگیریم. تصور کنید در حال چشیدن مزه کیکی شکلاتی هستید که با خامه پوشیده شده است و داخل آن پر از گردو و بادام است و روی کیک نیز با تکه‌های توت فرنگی تزئین شده است.
آیا الآن در حال توجه به صحبت‌های من هستید یا به آن کیک و این که چطور می‌توانید در اسرع وقت یک کیک شکلاتی تهیه کنید، فکر می‌کنید؟ به عبارت دیگر، آیا چراغ قوه شما به سمت نوشته‌های این متن گرفته شده یا نزدیک‌ترین شیرینی فروشی به خانه‌تان؟ نکته‌ای که می‌خواستم با استفاده از این مثال بگویم، این بود که با وجود قدرتمند بودن چراغ قوه، این ابزار فقط وقتی به کار می‌آید که در جهتی درست قرار گرفته شده باشد.
نورافکن
اگر تنها زندگی کرده باشید، حتماً چنین سناریو‌ای را تجربه کرده‌اید: شب به خانه می‌آیید و متوجه می‌شوید که درب ورودی که همیشه از بسته بودن آن اطمینان حاصل می‌کنید، کاملاً باز است.
بلافاصله در حالت آماده‌باش قرار می‌گیرید و ضربان قلبتان بالا می‌رود. فریاد می‌زنید “آهای” و به دقت به صداهای داخل خانه گوش می‌کنید اما پاسخی نمی‌گیرید. آرام‌آرام به جلو می‌روید و تمام فضای خانه را زیر نظر می‌گیرید. همچنان خبری نیست! پس چه اتفاقی افتاده است؟
حالا که کمی شهامت کسب کرده‌اید، اجزای خانه را یک به یک با تمام توجه چک می‌کنید و کسی را نمی‌یابید. احتمالاً صبح هنگام ترک خانه، یادتان رفته در را ببندید. همین! اما از حالا به بعد، حواستان را بیشتر جمع می‌کنید.
هنگامی که به خانه رسیدید و با دری باز رو‌به‌رو شدید، در ذهنتان چه می‌گذشت؟ حواستان کجا بود؟ در یک کلمه، حواستان به همه جا بود و به عبارتی دیگر، وارد حالت آماده‌باش که به نورافکن نیز معروف است، شده بودید.
هنگامی که از در وارد شدید، توجهتان گسترده، منعطف و پذیرا بود. شما آماده بودید کوچک ترین حرکت را متوجه شوید؛ از صدای رد پا گرفته تا سایه‌ای در دورترین نقطه خانه‌تان. در آن لحظه، شما نمی‌دانستید باید انتظار چه چیزی را داشته باشید اما مطمئن بودید که قطعاً چیزی وجود دارد.
حالت آماده‌باش یا نورافکن با هوشیاری کامل همراه است. این حالت فقط در مقابل شرایط بیرونی مانند باز ماندن در یا موقعیت‌های خطرناک فعال نمی‌شود؛ بلکه در زمینه احساسات و افکار درونی نیز دخیل است و مراقب درگیری فکری‌تان نیز می‌باشد.
البته که نمی‌توان همیشه در حالت آماده‌باش برای شرایط خطرناک بود. گاهی اوقات نیاز پیدا خواهید کرد که این نورافکن را خاموش کنید و کمی آرامش بگیرید. پس حالا که درب خانه قفل و همه چی امن و امان است، به سراغ شعبده‌باز می‌رویم.
شعبده‌باز
احتمالاً می‌دانید وظیفه یک مدیر اجرایی در تجارت چیست؛ او هدفگذاری، نظارت و تصمیم‌گیری میکند و از پیش‌رفتن امور در مسیر درست، اطمینان حاصل میکند.
در بخش ذهن، مدیر اجرایی مرکزی که به آن شعبده‌باز نیز می‌گویند، نقشی مشابه دارد که بر کل فرایند کار نظارت و همه چیز را مدیریت میکند. برای مثال، تکانه‌های عصبی باعث می‌شوند بخواهید به سرعت گوشی موبایلتان را وقتی پیام دریافت می‌کنید، بردارید و نگاه کنید. به عبارت دیگر، وظیفه این بخش، یکسان‌سازی عمل و هدف برای رسیدن به آن (هدف) است و این هدف ممکن است کوتاه یا بلند مدت، ساده یا پیچیده باشد. به همین خاطر است که شما برای رسیدن به خواسته‌هایتان، به شعبده‌باز تکیه می‌کنید؛ شعبده‌بازی که مدیریت همه‌چیز را برعهده دارد و سعی میکند تمام کارها را طبق برنامه پیش ببرد.
پس این شد چراغ قوه، نورافکن و شعبده‌باز! تمام زیرمجموعه‌های قوه توجه. تنها ایرادی که می‌توان به این سه زیرمجموعه گرفت این است که آنها تمایل به عملکرد جداگانه دارند و نمی‌توانند پشت سر یکدیگر کار کنند. برای مثال، شما نمی‌توانید چراغ قوه و نورافکن را همزمان داشته باشید و این موضوع را از مثال بیشه زارهای استرالیا متوجه شدید.
استرس، تهدید و خُلق و خوی بد، باعث کاهش میزان توجه می‌شود.
حال که متوجه شدید سیستم کاریِ توجه به همراه سه زیرمجموعه‌اش چگونه کار میکند، بیاید درباره شرایطی صحبت کنیم که توجه در عمل ناتوان می‌ماند. چه چیزهایی ممکن است توجه را از مسیر اصلیش منحرف کند و بعد از آن چه اتفاقی می‌افتد؟
سه عامل اصلی وجود دارد که باعث آسیب دیدن قوه توجه شما می‌شود و قدرت توجهتان را تضعیف میکند. اولین عامل، استرس است. این استرس ممکن است در رابطه با مسائل کاری، روابط عاطفی یا مشکلات مالی باشد که درنهایت باعث ناتوانی شما در امر توجه داشتن می‌شود.
استرس، منابع شناختی ذهن را ربوده و آنها را به سمت تصور اشتباهات و فجایع احتمالی می‌برد. به عبارت دیگر، توجه شما را از بودن در زمان حال به سمت سفری ذهنی در آینده می‌برد که در آن، تصورات و افکار ناگوار وجود دارد. همین امر، باعث کاهش توجه شما به اتفاقات زمان حال می‌شود.
دومین عاملی که باعث مختل شدن قوه توجه شما می‌شود، تهدید است. تصور کنید در حال دادن آزمون رانندگی هستید و یک راکونِ وحشی در صندلی عقب ماشین نشسته است. باوجوداین راکون وحشی، تا چه اندازه می‌توانید به پارک دوبلی که در حال زدن آن هستید توجه کنید؟ تهدید، توجه شما را به‌گونه‌ای مختل و جذب خود میکند که گویی رهایی از آن غیرممکن است.
و حالا به سومین و آخرین عامل کاهش میزان توجه می‌رسیم؛ خُلق و خوی بد و نامیزان. هر چیزی از ناراحتی‌های زودگذر تا افسردگی می‌تواند آسیب شدیدی به میزان توجه شما بگذارد. حتی دانشمندان دریافتند که نگاه کردن به تصاویر ناراحت‌کننده، عملکرد حافظه فعال را تا حد چشمگیری کاهش میدهد.
این مشکل وقتی جدی‌تر می‌شود که متوجه می‌شوید وقوع آن فقط بر زمان حال تأثیر نمی‌گذارد و به طور کل، سیستمِ ثبتِ خاطراتِ ذهنِ شما را تا جایی مختل میکند که در سنین پیری به مشکل می‌خورید.
خاطره‌سازی نیازمند تمرین، ثبت جزئیات و یکپارچه‌سازی است.
پروسه خاطره سازی، متشکل از سه قسم است: تمرین، ثبت جزئیات و ثبات. به همین سادگی! البته اگر قوه توجه شما به درستی کار نکند، با مشکلات زیادی در طول این پروسه رو‌به‌رو خواهید شد.
تصور ما از تمرین، اغلب فعالیت فیزیکی است اما در رابطه با ذهن، هنگامی که برای مثال یک شماره تلفن را می‌خوانید و آن را بلند بلند تکرار می‌کنید، شما در حال تمرین هستید. وقتی با فرد جدیدی آشنا می‌شوید و نام او را سه بار در ذهن خود تکرار می‌کنید، در حال تمرین هستید. به عبارت دیگر، تمرین به معنای دنبال کردن اطلاعات برای به خاطر سپردن آن برای همیشه در ذهن است.
پس از تمرین، به سراغ مرحله دوم یعنی جزئیات می‌رویم. جزئیات به معنای بررسی جزء به جزء اطلاعات و وصل کردن اطلاعات جدید به اطلاعات فعلی ذهن است. به زبان ساده‌تر: کنار هم قرار گرفتن ورودی های جدید در کنار اطلاعات قدیمی.
به لطف بخش آخر یعنی یکپارچه‌سازی، اطلاعات از حافظه فعال شما به حافظه بلند مدت و ماندگار منتقل می‌شوند. انگار که هر روز بابت کارهایتان رسید دریافت کرده‌اید و آن رسید را در پوشه‌ای برای بایگانی اطلاعات قرار داده‌اید.
تمرین، ثبت جزئیات و یکپارچه‌سازی، در واژه، بسیار ساده به نظر می‌رسند اما قوه توجهِ ضعیف به راحتی می‌تواند پروسه کاری آنها را بر هم بزند. یک دلیل برای این به هم ریختگی این است که یکپارچه‌سازی معمولاً در زمان‌های استراحت ذهنی اتفاق می‌افتد و در این زمان‌ها، توجه در چابک‌ترین حالت خود قرار دارد و ذهن آزادانه عمل میکند.
البته اگر درگیر استرس یا خلق و خوی بد هستید و همیشه خود را تحت‌فشار حس می‌کنید، هیچ گاه آن استراحت ذهنی را تجربه نخواهید کرد. در چنین شرایطی، قوه توجه، عملاً کار نمی‌کند و ذهنتان در پروسه خاطره سازی گم می‌شود.
تمرین ذهن‌آگاهی، توجه را تقویت میکند.
تصور کنید دوستی از شما می‌خواهد که به او برای جا‌به‌جا کردن یک مبل سنگین کمک کنید، در این لحظه آیا برای تقویت عضلاتتان شروع به شنا رفتن می‌کنید؟ مشخص است که نه، چرا که ساخت قدرت عضلانی زمان می‌برد، تمرین کردن درست قبل از انجام کاری سنگین نه‌تنها کمکی به قدرت شما نمی‌کند، بلکه خسته‌تان میکند.
پس چرا در مواجهه با موقعیت‌های سخت، ما معادل شنا رفتن پیش از کار را برای ذهنمان انجام می‌دهیم؟ مثلاً موقع یک مصاحبه کاری، سعی می‌کنید با نفس‌های عمیق خودتان را آرام کنید، یا قبل از یک مسابقه مهم سعی می‌کنید همه توجهتان را متمرکز کنید.
درست مثل تمرینات دقیقه نودی، این اقدامات هم، دیر و بی‌فایده‌اند و می‌توانند با تخلیه انرژی ذهنی‌تان، شما را خسته‌تر نیز بکنند. بنابراین، راه حل، شنا رفتن‌های اورژانسی نیست؛ بلکه تمرین تدریجی است و تمرین مد نظر در اینجا، ذهن آگاهی است.
تمرین ذهن آگاهی تنها موردی بود که نویسنده و تیمش، بارها و بارها در بهبود سیستم‌های توجهی مراجعین، مفید یافتند. در موقعیت‌های پر اضطراب، مراقبه ذهن آگاهی به دفاع از توجه کمک کرده و با تمرین کافی حتی آن را تقویت می‌کرد.
به عبارت دیگر کنترل حال بد، تهدید و اضطراب، همگی زمانی که به طور مرتب تمرین مراقبه کنید و سه عامل چراغ قوه، نورافکن، و شعبده‌باز را در اوج آمادگی نگه دارید، آسان‌تر می‌شود.
تنها با 12 دقیقه مراقبه در 5 روزِ هفته، توجهتان را بهبود دهید.
وقتی که نویسنده داوطلبان پژوهش را به آزمایشگاهش می‌آورد، می‌توانست آثار مراقبه ذهن آگاهی را هم بر ذهن آنها و هم در زندگی‌شان ملاحظه کند. بهبود در توجه و حافظه کاربردی، بارها و بارها خود را نشان می‌داد. ذهن افراد کمتر پرسه می‌زدند. بیشتر نسبت به توجه خود آگاهی داشتند و احساس خوشی یا حتی روابطشان بهبود پیدا کرده‌بود.
اما آثار مراقبه به اینجا محدود نمی‌شد. نویسنده و تیمش می‌توانستند حتی تغییرات واقعی فیزیکی در مغز را در پاسخ به این بهبودها ببینند. به عنوان مثال، کورتکسِ مغزی در بخش‌هایی که مرتبط با توجه هستند، ضخیم‌تر شده‌بود. درست شبیه زمانی که با تمرین عضلات جلو بازو در باشگاه، ماهیچه‌های بازو رشد میکنند.
پس اگر می‌خواهید از فواید مراقبه ذهن آگاهی بهره‌مند شوید، دقیقاً چه کاری باید انجام بدهید؟ چطور از آن برای تمرین توجهتان استفاده کنید و چه مدت باید تمرین کنید؟
آخرین بخش این خلاصه کتاب را به یک تمرین مراقبه اختصاص داده‌ایم. نوعی مراقبه به نام آگاهی از تنفس. فعلاً اما عملی پیش می‌رویم. چه مدت و چند وقت یک‌بار باید تمرین کنید؟
خب پاسخ باز هم شبیه به تمرینات فیزیکی است. هرچه زمانی بیشتری به تمرین اختصاص دهید، نتایج بهتری خواهید گرفت. به زبان علمی، اثری متناسب با مقدار دارد. یعنی هرچه ورودی بیشتر باشد، خروجی نیز افزایش پیدا میکند.
اما پاسخ دقیق‌تری نیز به این سؤالات وجود دارد. اگر می‌خواهید از تمرینات خود نتیجه بگیرید، هدفتان را 12 دقیقه تمرین، 5 روز در هفته قرار بدهید. درسته، تنها یک ساعت در کل هفته برای رسیدن به نتیجه کافی است.
پس چرا از الان شروع نکنیم؟ در بخش آخر به شما نحوه شروع تمرین را خواهیم آموخت.
تمرین مراقبه ذهن آگاهی
اگر الان که متن را می‌خوانید در محیطی شلوغ و در حال انجام کار هستید، این بخش را ذخیره کرده و برای بعد، زمانی که در جایی آرام و ساکت بتوانید بنشینید آن را بخوانید.
آمده‌اید؟
دستورات این بخش را یک‌بار خوانده برای خود ضبط کنید و سپس پخش کنید:
برای شروع کار راحت بنشینید، صاف اما نه خیلی منقبض. شانه‌ها را عقب داده، چشم‌هایتان را ببندید و نفس بکشید.
سعی نکنید که نفستان را کنترل کنید، فقط آن را دنبال کرده و روند معمولی نفس بکشید.
حالا چند لحظه به حسی که نفستان دارد توجه کنید. به این حس توجه کنید اما فکر نکنید. فقط حس کنید. یک نقطه از بدنتان، هرجا که نفس بیشتر از همه محسوس است را انتخاب کنید. شاید صعود و فرود دیافراگمتان یا شاید حرکت هوا از داخل بینی‌تان باشد. یک نقطه را انتخاب کرده و نفستان را در آن نقطه حس کنید. نفستان را رو به درون و بیرون؛ درون و بیرون؛ دوباره و دوباره.
اگر می بینید که توجهتان به سمت چیز دیگری رفته، بهم نریزید، به آرامی آن را به سمت احساس نفس برگردانید. یک‌بار دیگر، لازم نیست فکر کنید، فقط احساس کنید.
نفس را حس کنید و همه توجهتان را به آن بدهید. تغییرات دقیقه‌ای و ثانیه به ثانیه‌ای آن را حس کنید. اگر ذهنتان شروع به پرسه زدن کرد، فقط به سادگی متوجهش بوده و توجهتان را به نَفَس برگردانید.
خیلی مفید و عالی مرسی از مطالب خوبتون
تاثیر گذار بود.