خلاصه کتاب عادت های اتمی اثر جیمز کلیر

خلاصه کتاب ” عادت های اتمی ” اثر ” جِیمز کلیِر ”
Atomic Habits by James Clear

5 امتیاز از مجموع 1 نظری که ثبت شده

چگونه عادت‌های کوچک، زندگی‌تان را تغییر می‌دهند.

دوست دارید چه تغییر مثبتی در زندگی‌تان ایجاد کنید؟ شاید دوست داشته باشید غذاهای سالم بخورید، بیشتر کتاب بخوانید، زبان جدیدی یاد بگیرید یا در سازِ ویالون زبردست شوید. هر تغییری که باشد، انجام آن دشوارتر از آن است که تصور می‌کنید. صرفاً خواستن این تغییرات، به معنای عملی شدن آن‌ها نیست؛ پس وقتی می‌گویید می‌خواهم بیشتر کتاب بخوانم، بدان معنا نیست که ناگهان کتاب «جنگ و صلح اثر لئو تولستوی» را به جای سریال مورد علاقه‌تان انتخاب کنید.

اینجاست که پای عادت‌ها به وسط می‌آید.

در این خلاصه، ایده‌های کلیدی جیمز کلیر در کتاب عادات اتمی را بررسی می‌کنیم و با همراهی یکدیگر، متوجه خواهیم شد که ایجاد تغییرات بزرگ در زندگی، نیازمند تغییر و تحول بزرگی نیستند! لازم نیست برای ایجاد تغییر بزرگ، انقلابی در زندگی‌تان ایجاد کنید یا شخصیتتان را از اول بکوبید و بسازید! به جای این کار، با ایجاد تغییرات کوچک در رفتار خود و نگه داشتن و تکرار آن‌ها در طول زمان، به عاداتی می‌رسید که نتایج بزرگی دربر خواهند داشت.

عادات کوچک، تأثیر شگفت آوری در زندگی‌تان خواهند داشت.

برای شروع، هواپیمایی را تصور کنید که در حال آماده‌سازی برای پرواز از لُس آنجِلِس به نیویورک است. خلبان، تمام اطلاعات صحیح و مختصات را وارد سیستم هواپیما می‌کند و به سمت مقصد پرواز می‌کند. حال فرض کنید پس از بلند شدن هواپیما، خلبان سهواً اطلاعات پرواز را تغییر می‌دهد و جهت حرکت هواپیما 3.5 درجه تغییر می‌کند. این عدد واقعاً ناچیز و کمتر از یک متر است. وقتیکه هواپیما تغییر جهت داده، نه مسافران و نه حتی خلبان متوجه آن نشده‌اند.

در طول سفر، این تغییر کم‌کم قابل‌توجه می‌شود و در انتها، مسافران و خودِ خلبان از این که به جای نیویورک، به واشنگتن رسیده‌اند، مات و مبهوت مانده‌اند.

حال چرا همچین مثالی زدیم؟

همانند خلبان، ما نیز متوجه تغییرات کوچک در زندگی‌مان نمی‌شویم. تغییرات کوچک، تاثیراتِ آنیِ ناچیزی دارند و ما اصلاً متوجه آن‌ها در لحظه نمی‌شویم. اگر احساس کنید اضافه‌وزن دارید با یک‌بار پیاده‌روی بیست دقیقه‌ای، لاغر نمی‌شوید و اگر امشب یک پیتزای خانواده بخورید، یک شبه چاق نخواهید شد.

اما اگر این عادات را هر روز پیش بگیریم، متوجه می‌شویم که انتخاب‌های ما نتایج بزرگی به همراه دارند. اگر هر شب پیتزا بخورید، متوجه می‌شوید که پس از مدتی، افزایش وزن چشم‌گیری داشته‌اید و اگر هر روز بیست دقیقه پیاده‌روی کنید، با گذشت زمان می‌فهمید که لاغرتر و آماده‌تر شده‌اید؛ در حالی که این تغییرات را حس نکرده‌اید.

پس نتیجه می‌گیریم که عادات کوچک، تغییرات شگفت‌انگیزی در زندگی‌تان ایجاد خواهند کرد و لزوماً این تغییرات هنگام رخ دادن قابل مشاهده نیستند و در آخر است که تأثیرات آن‌ها را متوجه می‌شوید. البته می‌دانیم که ندیدن نتایج تلاش‌هایتان، می‌تواند کمی دلسرد کننده باشد. اگر چنین حسی دارید و با حس نکردن تغییرات آنی و مثبت، کمی ناامید و دلسرد شده‌اید، بسیار مهم است که بر مسیر فعلی به جای نتایج نهایی تمرکز کنید.

فرض کنید مقداری پول در حساب پس‌انداز خود دارید و هر ماه اندکی به آن اضافه می‌کنید. بله در حال حاضر شاید مبلغ بسیار زیادی به نظر نرسد اما مطمئن باشید که در مسیر درستی قرار دارید. چند ماه یا چند سال آینده را به همین روال پیش بگیرید و در آخر، افزایش بزرگی خواهید دید. هرگاه حس کردید نتیجه نهایی بسیار دور از دسترس به نظر می‌رسد، به یاد بیاورید که شما در مسیر درست قرار دارید و کارها را آنطور که باید، انجام می‌دهید.

حال این قرار گرفتن در مسیر درست چگونه انجام می‌شود؟ با ایجاد عادت‌های درست که در قسمت بعدی درباره آن صحبت می‌کنیم.

عادت‌ها، رفتارهایی هستند که به صورت خودکار از طریق تجربه آموخته‌ایم.

هنگامی که وارد یک اتاق تاریک می‌شوید، به حرکت بعدیتان فکر نمی‌کنید و بلافاصله به صورت غریزی، چراغ اتاق را روشن می‌کنید. این پروسه‌ی فشار دادن کلید چراغ و روشن کردن لامپ، یک عادت و رفتار است؛ رفتاری که پس از تکرار و تکرار شدن‌های بی‌شمار، به صورت خودکار اتفاق می‌افتد.

چنین عاداتی از مسواک زدن گرفته تا رانندگی کردن، بخش عظیمی از زندگی ما را تشکیل داده‌اند و به شدت قدرتمندند.

حال این سؤال پیش می‌آید: این عادات از کجا آمده‌اند و چگونه شکل گرفته‌اند؟

در قرن نوزدهم، روانشناسی آمریکایی به نام “اِدوارد لی ثورن‌دایک” سعی کرد پاسخی برای این سؤال بیابد. او ابتدا چند گربه را داخل جعبه‌ای سیاه قرار داد و منتظر شد تا زمان فرار کردن آن‌ها را از داخل آن جعبه اندازه بگیرد. همانطور که انتظار می‌رفت، تمام گربه‌ها به شدت به دنبال راهی برای فرار کردن بودند؛ آن‌ها مدام دیواره‌های جعبه را چنگ می‌زدند و هر گوشه را بو می‌کشیدند تا راهی برای خارج شدن پیدا کنند. درنهایت، گربه‌ها فهمیدند اهرمی وجود دارد که با فشار دادن آن می‌توانند از داخل جعبه فرار کنند.

ثورن دایک این آزمایش را دوباره و دوباره با گربه‌هایی که موفق شده بودند از جعبه فرار کنند، تکرار کرد و هر بار، گربه‌ها بجای چنگ زدن و بو کشیدن، بلافاصله اهرم را فشار می‌دادند. پس از 20-30 بار تکرار این آزمایش، میانگین زمان فرار گربه از جعبه به شش ثانیه رسید.

به عبارت دیگر، پروسه خارج شدن از جعبه برای گربه‌ها تبدیل به عادت شده بود.

ثورن دایک با این آزمایش متوجه شد که اگر یک کار یا فعالیت، نتیجه‌ای مورد نظر و دلخواه برای ما به همراه داشته باشد، آن را به قدری تکرار می‌کنیم که به صورت خودکار، تبدیل به عادت می‌شود. در این آزمایش، آن نتیجه‌ی مورد نظر برای گربه‌ها، آزاد شدن بود.

ما دهه‌ها پس از آزمایش ثورن دایک، به یافته‌های بیشتری درباره عادات رسیده‌ایم. حال، ما می‌دانیم که عادات، از چهار عنصر مجزا تشکیل شده اند:

اولین عنصر، نشانه یا محرکی برای عمل است. وارد شدن به اتاق تاریک، به ما این نشانه یا محرک را می‌دهد که باید کاری انجام داد تا از تاریکی خارج شده و بتوانیم اطرافمان را ببینیم.عنصر دوم، میل به تغییر است. این که ما اصلا میخوایم اتاق روشن بشه یا خیر. عنصر سوم، واکنش یا خود عمل است که به روشن کردن چراغ می‌رسد. آخرین عنصر در پروسه، پاداش و هدف نهایی از هر عادت است که در بحث اتاق تاریک، داشتن احساس راحتی و دیدن اطراف، هدف نهایی عادت ماست.

تمامی عادات از این چهار عنصر تشکیل شده‌اند. مثالی دیگر را در این زمینه بررسی کنیم؛ آیا شما هر روز قهوه می‌نوشید؟ بیدار شدن، نشانه و محرکِ عادت است. اینکه شما دوست دارید در تمام طول روز هوشیار باشید، میل به انجام عادت است. خارج شدن از تخت‌خواب و درست کردن قهوه، واکنش و عمل محسوب می‌شود و درنهایت، پاداش و هدف نهایی شما، هوشیاری و آماده بودن برای یک روز کاری است.

خب، حالا که می‌دانید عادات چگونه کار می‌کنند، بیایید نگاهی به راه‌هایی برای ایجاد عادات خوب که می‌توانند زندگی شما را تغییر دهند، بیاندازیم.

ساخت عادت‌های جدید نیازمند نشانه‌های قوی و برنامه‌ای برای اقدام است.

خب، حالا می‌دانیم که عادات چگونه شکل می‌گیرند؛ پس به سراغ راهکاری در ایجاد عادات می‌رویم تا بتوانیم نتایجی خوب، همیشگی و کارآمد به دست آوریم.

فرض کنیم به شدت مشتاق یادگیری نواختن گیتار هستید. سازتان را خریده‌اید و نکات پایه را می‌دانید؛ اما تمرین کردن برایتان دشوار است. هر صبح به خود می‌گویید که بعداً تمرین می‌کنید و این «بعداً» هیچ وقت فرا نمی‌رسد و آخرسر متوجه می‌شوید که حتی دست هم به گیتارتان نزده‌اید.

حال که رازهای ایجاد عادت را می‌دانید، می‌توانید از آن به نفع خود استفاده کنید.

در این موضوع، باید نشانه یا محرک برداشتن گیتار را به قدری واضح و غیرقابل چشم‌پوشی انتخاب کنید که نتوان آن را نادیده گرفت. به جای این که گیتارتان را در گوشه اتاق و دور از دید قرار دهید، آن را وسط اتاق رها کنید؛ جایی که همیشه مقابل چشمتان باشد. در این شرایط که محرک برداشتن گیتار بسیار واضح است، تمرین کردن برایتان آسان‌تر می‌شود.

استفاده از نشانه‌ها قطعاً کمک بزرگی در ایجاد عادات می‌کند؛ اما راه دیگری که به شما بیش از پیش کمک می‌کند، تصمیمات اجرایی نام دارد. حال این تصمیمات اجرایی چه هستند؟

در بحث ایجاد عادت‌های خوب، اهداف ما معمولاً بسیار کلی هستند. برای مثال، فقط می‌گوییم که: «می‌خواهم سالم‌تر غذا بخورم – می‌خواهم نواختن گیتار را یاد بگیرم.» و با گفتن این جملات، انتظار داریم که آن‌ها را عملی کنیم. تصمیمات اجرایی، به ما کمک می‌کند از کلی بودن قصد و هدفمان گذر کنیم و برای ما برنامه‌ای مشخص می‌کند که اقدامات لازم جهت رسیدن به هدف، مو به مو در آن ذکر شده است.

حال به مثال یادگیری نواختن گیتار برگردیم؛ به جای گفتن جمله «این هفته تمرین می‌کنم.» از جمله‌ی «در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه رأس ساعت یازده گیتار را برمیدارم و برای یک ساعت تمرین می‌کنم.» استفاده کنید. همچنین یادتان نرود گیتار را وسط اتاق قرار دهید.

با خلق چنین تصمیمات اجرایی، هم برنامه‌ای مشخص برای دنبال کردن دارید و هم متوجه می‌شوید که چقدر سریعتر و راحت‌تر می‌توانید یک فعالیت را تبدیل به عادت کنید.

شاید در نگاه شما، همه این‌ها ممکن به نظر برسد اما سؤال اصلی اینجاست: آیا این روش واقعاً جواب می‌دهد؟ آیا می‌توانم از محیط اطرافم برای ایجاد عادت‌های خوب استفاده کنم؟ آیا این روش همان قدر که در گفتار ممکن به نظر می‌رسد، در عمل هم همین‌گونه است؟

برای پاسخ به این سؤال، به سراغ “آنا ثورن دایک”، دکتری در شهر بوستون یکی از شهرهای ایالت ماساچوست می‌رویم. محض اطلاعتان، آنا و ادوارد ثورن دایک ارتباطی با یکدیگر ندارند و صرفاً تشابه اسمی است. آنا ثورن دایک به مشکلی برخورده بود که بسیاری از متخصص‌های سلامت و تغذیه درگیر آن بودند؛ او می‌خواست به بیمارانش کمک کند رژیم و برنامه غذایی خود را تغییر دهند؛ اما در عین حال می‌دانست که سالم‌خوری کار آسانی نیست و مستلزم اراده و انضباط قوی است. خب طبیعتاً همه‌ی افراد اراده و انظباط قوی ندارند!

آنا ثورن دایک و همکارانش آزمایشی را طراحی کردند. به عنوان بخشی از آزمایش، او تغییراتی در کافه‌تریای بیمارستان ایجاد کرد و نوشابه‌های کنار صندوق را با بطری‌های آب معدنی جایگزین کرد و همچنین سبدهایی از بطری آب معدنی در سرتاسر کافه‌تریا قرار داد.

فکر می‌کنید چه اتفاقی افتاد؟ پس از سه ماه، میزان فروش نوشابه 11 درصد افت و آب معدنی 25 درصد افزایش پیدا کرد. دکتر ثورن دایک به سادگی با ایجاد نشانه و محرک‌های واضح و قابل دید، مردم را به نوشیدن بیشتر آب متقاعد کرد.

به عبارت دیگر، او و همکارانش توانستند بدون اجبار کردن افراد به گرفتن تصمیم‌های دشوار، عادات خوب را بین آن‌ها جا بیاندازند. این آزمایش، یک مثال واضح دیگر در رابطه با استفاده از محیط اطراف برای ایجاد عادات خوب به شمار می‌رود.

انگیزه‌ی افراد برای دریافت پاداش و جذاب کردن عادات بسیار اهمیت دارد.

اکنون به نیمه‌ی راه خود در موضوع عادت‌های اتمی رسیده‌ایم. تا اینجای کار فهمیدیم که عادت‌ها چقدر قدرتمند هستند؛ چگونه ساخته می‌شوند و چگونه می‌توانیم از نشانه‌های عادت یا محرک‌ها به نفع خود استفاده کنیم.

حالا وقت آن است که به سراغ پاداش و نتایج عادات برویم.

در سال 1954، عصب شناسانی به نام‌های “جِیمز اُلدز” و “پیتر میلنر” آزمایشی در موضوع عصب‌شناسی انجام دادند که نتایج بسیار جالبی به همراه داشت. آن‌ها با استفاده از الکترود، فرارسان عصبی دوپامین را در موش‌ها مسدود کردند و متوجه شدند موش‌ها انگیزه خود به زندگی کردن را از دست دادند؛ آن‌ها بدون دوپامین، تمایلی به خوردن، نوشیدن یا تولید مثل نداشتند و همه‌شان درنهایت بعد از چند روز از تشنگی تلف شدند.

این داستانِ نه چندان خوشایند موش‌ها، یک پیام مهم دارد: دوپامین یک محرک حیاتی است! هروقت ما کارهایی انجام می‌دهیم که برایمان سود دارند یا لازمه حیاتمان هستند، دوپامین ترشح می‌شود و حس خوبی می‌گیریم؛ مانند خوردن، نوشیدن و رابطه جنسی. این حس رضایت و لذت، ما را تشویق می‌کند تا باز هم این کارها را انجام دهیم.

تا به اینجا همه چیز واضح است؛ اما ارتباط آن به عادت‌سازی چیست؟

خب، حقیقت این است که برای ترشح دوپامین، لازم نیست حتماً کارهای لذت بخشی انجام دهیم؛ تصور انجام آن کار به‌تنهایی برای ترشح این هورمون کافیست! در سیستم پاداش دهی مغز، خواستن یک چیز، همان حسی را می‌دهد که داشتن آن چیز دارد! پس می‌توانیم از این موضوع به نفع خود استفاده کنیم. وقتی عادت جدید خود را درست می کنیم، آن را به چیزی تبدیل کنیم که مشتاقانه منتظر آن هستیم، به احتمال زیاد آن را دنبال کرده و واقعاً انجام خواهیم داد.

در این قسمت، مفهوم وسوسه را به شما معرفی می‌کنم. در مفهوم وسوسه، شما رفتاری مهم اما غیر جذاب را به رفتاری جذاب متصل می‌کنید و اینگونه می‌توانید از دوپامین آن رفتار جذاب، در ایجاد عادت جدید استفاده کنید.

داستان “رونِن بیرن”، دانشجوی مهندسی اهل ایرلند را در این‌باره بشنویم؛ رونن می‌دانست باید بیشتر ورزش کند اما در عین حال، لذتی از آن نمی‌برد. البته او عاشق سریال دیدن بود و تصمیم گرفت از این موضوع به نفع خود استفاده کند؛ رونن یک دوچرخه ثابت تهیه و آن را به لپتاپ خود وصل کرد. او کدهایی نوشت که به او اجازه می‌داد تنها در صورتی بتواند از پخش‌کننده ویدیو لپتاپ خود استفاده کند که سرعت رکاب زدنش با دوچرخه، به حد خاصی رسیده باشد. با انجام این کار، او ورزش کردن که کاری ملال‌آور برایش محسوب می‌شد را به فعالیتی لذت‌بخش برای خود تبدیل کرد.

حال لازم نیست شما کاری که رونان انجام داد را تکرار کنید. راه‌های ساده‌تری هم برای پیاده کردن روشی مشابه وجود دارد؛ برای مثال، اگر به خواندن مجله علاقه دارید، این کار را فقط هنگامی که در باشگاه هستید انجام دهید. یا اگر به سریال دیدن علاقه دارید اما فروشنده هستید و ابتدا باید محصولات خود را بفروشید، برای خود مشخص کنید هر پنج فروش موفق یک‌بار، اجازه دیدن یک قسمت سریال را دارید.

پس فهمیدیم که یافتن راه‌هایی برای جذاب کردن کارهای خسته‌کننده اما مهم، مقدار خاصی از دوپامین را آزاد می‌کند که باعث ایجاد عادات مثبت و حس خوب می‌شود.

عادت‌های جدید برای ساخته شدن، باید ساده باشند.

جذاب کردن عادت‌ها، راهی برای ماندگار کردن آن‌هاست اما راه دیگری نیز برای ماندگار کردن یک عادت وجود دارد و آن‌هم، ساده و راحت بودنش است.

رفتارهای ساده قسمت عظیمی از زندگی ما را تشکیل می‌دهند. ما در شبکه‌های اجتماعی می‌چرخیم و دراز می‌کشیم چون انجام دادن آن‌ها ساده است و از طرف دیگر، کارهای دیگری برایمان مثل ورزش کردن یا مطالعه درباره مسائل فیزیک بسیار دشوار است. به همین خاطر است که اغلب در اوقات فراغتمان، ورزش کردن یا یادگیری را دوست نداریم و انجام نمی‌دهیم.

با ساده کردن رفتارهای مورد نظرمان، آن‌ها را به سادگی می‌توانیم به عادت تبدیل کنیم و راه‌های بسیاری هم برای انجام این کار وجود دارد: کاهش حساسیت

جیمز کلیر همیشه در فرستادن کارت تبریک مشکل دارد و از آن طرف، همسرش همیشه از این کار لذت می‌برد و دلیل مشخصی هم پشت این مورد است؛ همسر جیمز یک جعبه از کارت تبریک در خانه دارد که بنابر مناسبت‌های مختلف دسته‌بندی شده‌اند. او دیگر مجبور نیست هر بار که یک نفر ازدواج می‌کند، خانه‌ای می‌خرد یا شغل جدیدی پیدا می‌کند؛ بیرون برود و یک کارت تبریک بخرد؛ به نوعی، حساسیت انجام این کار را کاهش داده است.

البته بحث حساسیت دو طرفه است؛ شما می‌توانید حساسیت خود را برای انجام یک کار به قدری زیاد کنید که باعث از بین رفتن یک عادت بد شوید و در سمتی دیگر، می‌توانید آنقدر انجام یک کار را آسان بگیرید که انجامش برایتان تبدیل به یک عادت شود.

پس اگر می‌خواهید زمان کمتری را صرف دیدن تلویزیون کنید، یا آن را از برق بکشید یا باتری‌های کنترل را درآورید. این عمل به اندازه‌ای حساسیت ایجاد می‌کند که فقط در مواقعی که واقعاً می‌خواهید، تلویزیون ببینید.

خب این هم از مفهوم حساسیت. کار دیگری که می توان انجام داد تا در بلند مدت، عادت‌ها ساده‌تر شوند، «قانون دو دقیقه» است. با این قانون، هر فعالیتی قابل مدیریت می‌شود و بر این دلالت دارد که هر رفتار که در کمتر از دو دقیقه انجام می‌شود، می‌تواند تبدیل به عادت شود. پس برای مثال اگر می‌خواهید بیشتر کتاب بخوانید، هدف را خواندن هفته‌ای یک کتاب قرار ندهید و به جای آن، سعی کنید هر شب دو صفحه کتاب بخوانید.

قانون دو دقیقه راهی برای ایجاد عادت‌هایی است که به راحتی قابل دستیابی هستند – دستاوردهای کوچکی که می‌توانند شما را به چیزهای بزرگتر هدایت کنند. هنگامی که کفش‌های دویدن خود را پوشیدید، احتمالاً برای دویدن به بیرون میروید. هنگامی که دو صفحه را خواندید، احتمالاً ادامه خواهید داد. شروع ساده، اولین و مهمترین قدم برای انجام کاری است.

قانون دو دقیقه، روشی برای ساخت عادات ساده است که درنهایت منتهی به نتایج عالی می‌شود.

تغییر مؤثر رفتار، نیازمند رضایت‌بخش سازی آنی عادات است.

به پایان مسیر نزدیک‌تر شده‌ایم و قبل از اتمام، بیایید درباره نقش نهایی عادات برای بهبود وضعیت زندگی‌مان صحبت کنیم. برای انجام این کار، می‌خواهم داستانی تعریف کنم؛ داستان یک محقق موفق سلامت عمومی به نام “استیفِن لوبی”.

در دهه 1990 میلادی، لوبی در محله‌ای از کِراچی پاکستان مشغول بود و در کار خود نیز بسیار ماهر بود. او نرخ ابتلای کودکان محلی به اسهال را تا 52 درصد، ذات الریه بزرگسالان را تا 48 درصد و عفونت‌های پوستی را تا 35 درصد کاهش داده بود.

راز موفقیت او چه بود؟

صابون! بله درست شنیدید. دستاوردهای عظیم سلامت عمومی لوبی نتیجه صابون بود!

لوبی می‌دانست که شست و شوی دست و بهداشت اولیه، کلید کاهش بیماری ها بود. البته که مردم کراچی نیز این موضوع را می‌دانستند اما انجامش برای‌شان عادت نشده بود. شرایط از وقتی تغییر کرد که لوبی با همکاری شرکت Proctor and Gamble یک صابون مخصوص را به صورت رایگان بین مردم محله پخش کرد. یک شبه، شست و شوی دست به کاری رضایت‌بخش تبدیل شد و همه عاشق رایحه‌ی خوش آن صابون شده بودند.

داستان استیون لوبی آخرین و مهم ترین قانون تغییر رفتار را می‌گوید: «عادات باید رضایت‌بخش باشند.»

رضایت‌بخش ساختن رفتارهای انسان، کار دشواری است و دلیلش این است که امروزه، اغلب، پاداش کارهایمان را بسیار دیر می‌گیریم؛ امروز به اداره می‌رویم و کار می‌کنیم اما تا آخر ماه خبری از حقوق نیست! امروز به باشگاه می‌رویم اما یک شبه تغییر را نمی‌بینیم!

متأسفانه، مغز ما اینگونه برنامه‌ریزی شده تا به صورت آنی پاداش کارش را دریافت کند. اجداد ما هیچ گاه به فکر اهداف بلند مدت مانند پس‌انداز یا رعایت رژیم غذایی نبودند و در عوض، نگران وعده‌ی بعدی غذا، داشتن پناهگاه و در امان ماندن از حیوانات وحشی بودند.

تمرکز بر پاداش‌های آنی، می‌تواند عادات بدی ایجاد کند؛ استعمال دخانیات در بلند مدت مثلا برای 20 سال باعث ابتلای شما به سرطان ریه می‌شود اما در لحظه، استرس و ولع نیکوتین را رفع می‌کند. افرادی که سیگار می‌کشند، پاداش آنی‌اش را به ضررهای بلند مدت ترجیح می‌دهند.

تمام گفته‌های بالا بدین معناست که برای دنبال کردن عادت‌هایی که پاداش آنی ندارند، باید کمی رضایت فوری به آن‌ها اضافه کنیم تا بتوانیم به دنبال کردن آن‌ها ادامه دهیم.

برای درک مفهوم بالا یک داستان رو بشنویم. نویسنده کتاب، زوجی را می‌شناخت که قصد داشتند بیشتر غذای خانگی بخورند، سالم‌تر غذا بخورند و پس‌انداز کنند. این‌ها تماماً فعالیت‌هایی‌اند که پاداش آنی ندارند. آن‌ها برای اضافه کردن رضایت فوری به کارشان، حسابی به نام «سفر اروپایی» باز کردند و هر بار که به جای غذا خوردن در رستوران، این کار را در خانه انجام می‌دادند، 50 دلار به این حساب واریز می‌کردند. دیدن انباشته شدن این 50 دلارها بر روی هم در حساب سفر اروپایی، حس رضایت فوری به آن‌ها می‌داد که به آن‌ها کمک می‌کرد عادت خود را برای رسیدن به هدف بلند مدتشان قوی‌تر از قبل دنبال کنند.

چارچوبی برای نظم دادن به عادات خود ایجاد کنید.

خوب، تا اینجای کار یاد گرفتیم که چگونه عادات عالی بسازیم. اما صرف نظر از اینکه چقدر عادات خود را لذت بخش و رضایت بخش می کنیم، باز هم ممکن است در حفظ آنها شکست بخوریم. نگه داشتن عادات کار سختی است و در قسمت آخر، راه‌هایی را بررسی می‌کنیم که می‌توانیم با انجام آن‌ها، این عادات را حفظ کنیم.

یک راه ساده، «پیگیری عادات» است.

در سراسر تاریخ، افرادی موفق بوده‌اند که عادات خود را پیگیری کرده‌اند. شناخته‌شده‌ترینِ آن‌ها، “بنجامین فرانکلین” است که از بیست سالگی، همیشه دفترچه‌ای به همراه خود داشت که در آن عادت‌های سیزده‌گانه خود را ثبت و دنبال می‌کرد. این عادت‌ها شامل انجام کارهای مفید، بحث بیهوده نکردن با دیگران و… بودند و او هر شب پیشرفت خود را در هر قسمت ثبت می‌کرد.

شما نیز می‌توانید روش بنجامین فرانکلین را با استفاده از یک دفترچه یا تقویم دنبال کنید و هر روز عادات و رفتارهای خود را در آن بنویسید. پس از مدتی متوجه می‌شوید که این روش بسیار هم مفید بوده و انجام این کار خودش برای شما به یک عادت رضایت‌بخش تبدیل شده است و به کمک آن همیشه پر از انگیزه هستید.

راه دیگر، ایجاد عادتی است که دنبال نکردن آن عواقب بدی خواهد داشت.

یکی از افرادی که به صورت جدی این راه را دنبال می‌کند، “برایان هریس”، کارآفرینی از شهر نَشویل از ایالت تِنِسی آمریکا است. او یک قرارداد نوشت که خودش، همسرش و مربی ورزشی‌اش آن را امضا کردند. همچنین برنامه‌ای مشخص، برای کاهش وزن و رسیدن به وزنِ دویست پوند(90 کیلوگرم) داشت. در این قرارداد، او برای خودش جریمه‌ای مشخص کرده بود؛ با هر بار پرخوری در هر روز، باید 100 دلار به مربی خود و هر بار نرسیدن به وزن مورد نظر در هفته، 500 دلار به همسرش می‌داد.

این استراتژی به خوبی جواب داد و این موضوع نه فقط به خاطر ترس از دست دادن پول بلکه به خاطر ترس از دست دادن وجهه خود در مقابل همسر و مربی‌اش هم بود. به هر حال انسان‌ها حیوانات اجتماعی هستند! ما به نظرات اطرافیانمان اهمیت می‌دهیم – صرفاً دانستن اینکه کسی شما را تماشا می‌کند می‌تواند انگیزه‌ای قوی برای موفقیت باشد.

پس چرا شما از این استراتژی استفاده نکنید؟ البته که لازم نیست این کار را به شدتِ سخت‌گیری برایان هریس انجام دهید؛ به همسر خود، بهترین دوست یا یکی از همکارانتان تعهد بدهید. اگر بدانید که در صورت دنبال نکردن یک عادت، جریمه‌ای انتظار شما را می‌کشد، قطعاً در دنبال کردن آن، سخت‌کوش‌تر خواهید بود.

خلاصه کتاب قانون 80 20 اثر ریچارد کخ خلاصه کتاب 7 عادت مردمان موثر اثر استفان آر. کاوی خلاصه کتاب یک دقیقه برای فکر کردن اثر جولیت فانت