تمرین مراقبه ذهن آگاهی | خلاصه کتاب هر کجا که بروید، همانجایید

خلاصه کتاب « هر کجا که بروید، همانجایید | Wherever You Go, There You Are » اثر « جان کابات زین | Jon Kabat-Zinn »
تمرین مراقبه‌ی ذهن آگاهی در زندگی روزمره

به کامل‌ترین نحو، زندگی را تجربه کنید.

بایستید!

یک نفس عمیق از بینی‌تان کشیده و به طور کامل خارج کنید.

چه احساسی می‌کنید؟

وقتی که احساس اضظراب و خطر می‌کنیم، قسمتی از مغز به نام هیپوتلوموس، هورمون‌های استرس را ترشح می‌کند که باعث می‌شود ضربان قلبمان بالا رفته و عضلاتمان منقبض شوند. این واکنش «ستیز یا گریز»، واکنشی طبیعی است؛ اما در برخورد با شرایطی که خطر فوری وجود ندارد، برای ما مضر واقع می‌شود.

ذهن آگاهی، که خود مستلزم مراقبه و حاضر بودن در لحظه است، نمی‌تواند آثار استرس را از بین ببرد. بلکه تنها به ما کمک می‌کند تا با هرچه که «هست» کنار بیاییم و به منبع استرس توجه کنیم. ذهن آگاهی به ما کمک می‌کند تا متوجه شویم که ما کنترلی بر اتفاقاتی که برایمان می‌افتد نداریم؛ اما می‌توانیم تصمیم بگیریم که چگونه به این اتفاقات واکنش نشان بدهیم.

در ادامه این خلاصه کتاب، با هم خواهیم آموخت که حاضر بودن در لحظه به چه معناست؟ و چند تمرین واقعی مراقبه انجام خواهیم داد؛ اما نگران نباشید، هیچ کدام بیش از چند دقیقه وقت نخواهند برد. امیدواریم که این موارد به شما نشان دهند که چگونه یک زندگی آرام، متعادل و رضایت بخش را تجربه کنید. با اولین تمرین کوتاه مراقبه‌مان شروع می‌کنیم:

تمرین اول: ذهن‌آگاهی و مراقبه

راحت بنشینید و چشم‌هایتان را ببندید. ذهن خود را سطح یک اقیانوس تصور کنید. وسیع و زیبا، پر از موج‌های بزرگ و کوچک روی آن. گاهی اوقات این موج‌ها با بادهای تنش و اضطراب افروخته و متلاطم می‌شوند. امواج را زیر نظر بگیرید. در حالی که یک نفس عمیق می‌کشید، با کنجکاوی به امواج نگاه کنید. نگاه کنید که چگونه سطح امواج کم کم دوباره آرام می‌شوند و هروقت خواستید چشمتان را باز کنید.

بسیاری از افراد فکر می‌کنند که هدف ذهن آگاهی از بین بردن موج‌های روی سطح ذهن است تا فضایی آرام ایجاد شود؛ اما این تفکر بسیار اشتباه است. همه ما در زندگی‌هایمان با موانعی روبرو می‌شویم که کنترلی روی آن‌ها نداریم و این به این معنا نیست که ما باید خودمان را به عنوان قربانی بادهایی که امواج ذهنمان را بهم می‌ریزند، تصور کنیم. تمرینات ذهن آگاهی، می‌توانند به ما کمک کنند که درمقابل امواج، سرپناه پیدا کرده و یا چگونگی موج سواری روی آن‌ها را بیاموزیم.

خب شاید تا اینجا متن زیادی استعاره‌ای و انتزاعی بود. بیایید قبل از بقیه تمرینات کمی دقیق‌تر با مفهوم ذهن آگاهی آشنا شویم.

ذهن آگاهی، این تمرین باستانی بودایی، هدفش غلبه بر رویکرد خودکار نسبت به زندگی است. اغلب اوقات ما کارها را به صورت ناخودآگاه و بدون آنکه کاملاً در لحظه حاضر باشیم انجام می‌دهیم. ذهن آگاهی می‌تواند به ما بیاموزد که چگونه به صورت هدفدار و بدون قضاوت، به آنچه در همین لحظه اتفاق می‌افتد توجه کنیم.

مجموع ذهن آگاهی و مراقبه اکثر اوقات با تمرینات دیگری مثل آرامش، کاهش استرس و رشد شخصی اشتباه گرفته می‌شود. در حالی که هدف ذهن آگاهی، یک احساس خاص و یا رسیدن به جایی خاص و یا تبدیل شدن به شخصی خاص نیست؛ بلکه هدف آن، خالی کردن ذهن، ثابت شدن و اجازه دادن به خودمان برای تبدیل شدن به آنچه که از قبل هستیم است.

می‌توانید به ذهن آگاهی به عنوان ابزاری برای متصل سازی جنبه‌های مختلف خود نگاه کنید که اغلب نادیده می‌گیرید. وقتی که من مراقبه را آغاز کردم، راه‌های کاملاً جدیدی برای زندگی، هم در وجود خودم و هم در دنیای خارج به رویم باز شد. اینکار به من کمک کرد که ارزش و امکانات لحظه حاضر را درک کنم و من را به سمت تجربه‌ای قوی‌تر و عمیق‌تر از احساس شادی و لذت و همچنین احساسات سختی مثل ترس و خشم هدایت کرد.

بیایید نگاهی نزدیک‌تر داشته باشیم به اینکه چگونه ذهن آگاهی و مراقبه می‌تواند به شما در برخورد با این احساسات مشکل، کمک کند.

تمرین دوم: صبور باشید.

30 ثانیه سکوت کنید و هیچ کاری نکنید. آیا این مکث اذیتتان کرد؟ شاید کمی احساس بی‌تابی کردید؟ بیایید چند دقیقه با این حس بی‌تابی و استیصال باقی بمانیم. آن را زیر نظر بگیرید. در کجای بدنتان بیشتر از همه آن را حس می‌کنید؟ نگاه دقیق‌تری به داخل خود بیاندازید. هروقت که احساس کردید کنترل احساسی که داشتید را به دست گرفتید، از خود بپرسید: این احساسات بی‌تابی و استیصال می‌خواهند چه چیزی به من بگویند؟

صبر و ذهن آگاهی عمیقاً به هم متصل اند. صبر یعنی، شما می‌توانید چیزها را همانطور که هستند بپذیرید، اینکه شما می‌فهمید که اتفاقات همواره هر زمان که بخواهند می‌افتند. شما نمی‌توانید بهار را تعجیل به آمدن و چمن را مجبور به رشد کنید. عجله و بی‌صبری معمولاً کمکی نمی‌کند، در واقع بیشتر اوقات باعث بدتر شدن شرایط می‌شود. (به آن روزی فکر کنید که برای جلسه تان دیرتان شده بود و چون عجله داشتید به اتوبوس برسید به فردی در خیابان برخورد کردید و همه وسایلتان پخش زمین شد.)

احتمالاً پیش خود می‌گویید: این حرف‌ها درست هست اما چطور می‌توانم واقعاً بی‌صبری و خشمم را کنترل کنم؟ برای پاسخ به این سؤال، مثالی از زندگی “دالای لاما” را در نظر می‌گیریم:

اگرچه حکومت چین اَعمال وحشتناک نسل کشی، نسبت به مردم تبت مرتکب شده است؛ دالای لاما از دست آن‌ها خشمگین به نظر نمی‌رسد. وقتی که در این باره از او سؤال شد، او پاسخ داد: «آن‌ها همه چیز را از ما گرفته‌اند، آیا باید اجازه بدهم که ذهنم را نیز از من بگیرند؟» به جای صرف همه انرژی خود برای عصبانیت، او از انرژی‌اش برای ترویج ادراک و صبوری استفاده می‌کند.

مشخصه دیگری که پایه‌ای قوی برای ذهن آگاهی می‌سازد، بخشندگی است. همه ما می‌خواهیم باور کنیم که بخشنده هستیم، اما آیا واقعاً هستیم؟ به این توجه کنید که چطور گاهی در مقابل میلتان برای بخشیدن، برای تقسیم عشق و علاقه تان به دیگران و گشاده رویی و انتقاد پذیری مقاومت می‌کنید. ما اغلب بخاطر یک ترس غیرمنطقی، از بخشش بیش از حد و یا دادن کمتر از حد کافی، از بخشندگی باز می‌مانیم. ما از پس زده شدن و یا نادیده گرفته شدن بخشندگی‌مان می‌ترسیم.

این احتمال را در نظر بگیرید که هیچ یک از این ترس‌ها واقعی نیستند. با به اشتراک گذاری حواس کاملتان، توجه و اعتمادتان با اطرافیان خود، شما به آرامی شروع به تغییر و کشف مدل‌هایی بزرگ‌تر از خودتان خواهید کرد. بخشندگی چیزی است که شما باید نسبت به دیگران و همچنین به خودتان داشته باشید. منتظر درخواست دیگران نباشید و خودتان بخشیدن را آغاز کنید. اثر این‌کار بر روی خودتان و احساسی که به شما وارد می‌کند را زیر نظر بگیرید.

و فراموش نکنید. با خود صبور باشید.

تمرین سوم: بدون تلاش در تغییر چیزی، لحظه‌ی حال را بنگرید.

تا صحبت از زیر نظر گرفتن احساسات خود است: تا به‌حال متوجه شده‌اید که از هیچ چیز راه فراری نیست؟ اینکه مشکلات و سختی‌ها، هرچقدر هم که برای فرار از آن‌ها تلاش کنید، همواره خودشان را به شما خواهند رساند. شاید فکر می‌کنید: اگر فقط کمی بیشتر پول داشتید و در یک ساحل زیبا زندگی می‌کردید، زندگی شادتری داشتید… دوباره فکر کنید! ما اغلب برای یافتن علت پاسخ مشکلاتمان به بیرون نگاه می‌کنیم، چرا که از مسئولیت پذیری می‌ترسیم. اما چه می‌شد اگر به جای تلاش برای تغییر واقعیتتان، آن را می‌پذیرفتید؟

مراقبه برای خود پروری نیست. درواقع خود پروری دقیقاً خلاف آگاهی است. ذهن آگاهی درباره پذیرفتن زندگی به هر شکلی هست و پذیرفتن خود، هر طوری که هستید است.

فرهنگ مدرن ما بر روی انجام دادن متمرکز است. همه ما در همه حال در حال کردن کاری هستیم: موقع گوش دادن به یک سخنرانی ده‌ها نکته می‌نویسیم، از یک جلسه به جلسه دیگر می‌دویم، به پیام دوستانمان جواب می‌دهیم، شستشوهایمان را انجام می‌دهیم، غذا می‌پزیم، تلویزیون می‌بینیم و… اما زمان بسیار کمی را تنها برای «بودن» باقی می‌گذاریم. به جای انجام دادن، خود را در حالت بودن قرار دهید. بیایید یک تمرین مراقبه کوتاه بایکدیگر انجام دهیم.

در جای‌تان بنشینید یا دراز بکشید، وقتی که در این حالت قرار گرفتید، خود را بدون تعلق به زمان فرض کنید. بدون تلاش در تغییر چیزی، لحظه حال را بنگرید. حواستان را درگیر کنید و بر روی آنچه می‌بینید، آنچه می‌شنوید، حس می‌کنید یا هر چیز دیگری که برایتان اتفاق می‌افتد تمرکز کنید. تلاش کنید تا این لحظه را کاملاً بپذیرید و دربر بگیرید.

همراه با پذیرش لحظه، سادگی داوطلبانه نیز ابزار ارزشمند دیگری در مسیر شما به ذهن آگاهی است. سادگی داوطلبانه را می توان نوعی تک کاری عمدی قلمداد کرد. این عبارت به معنای آرام‌تر حرکت کردن، کمتر به جاهای مختلف در یک روز رفتن، کمتر کار انجام دادن در لحظه در ازای بیشتر انجام دادن در دراز مدت و کمتر کنترل کردن در عوض بیشتر زندگی کردن است. سعی کنید که در هر زمان تنها به یک کار یا فکر مشغول شوید. مثلاً اگر در حال شام خوردن با دوستی هستید و پیامکی دریافت می‌کنید؛ چرا عمداً گوشی‌تان را نادیده نگیرید و توجه کاملتان را به لذت بردن از زمانتان با دوستتان اختصاص ندهید؟

البته مهم است که انجام ندادن را با هیچ کاری نکردن اشتباه نگیرید. انجام ندادن از منظر بودایی به معنای آگاهانه توقف کردن با هدف جذب آرامش و قدر دانی است. اینکار درواقع آسان است، می‌توانید همین حالا امتحانش کنید. پیش از ادامه دادن به خواندن این مطلب، کمی مکث کنید. گوشی یا لپ تاپتان را کنار بگذارید و به نفس‌هایتان توجه کنید. سعی نکنید که به هیچ چیز خاصی برسید یا چیزی را در تجربه حالتان تغییر دهید. فقط نفس بکشید و همه چیز را رها کنید. چند دقیقه ادامه دهید و سپس به ادامه مطلب باز گردید.

تمرین چهارم: هیچ کاری انجام ندادن

خب، خوش برگشتید. قرار شد که مقداری در خصوص راه‌های زیبایی که تمرین «هیچ کاری انجام ندادن» می‌تواند زندگی‌تان را تغییر دهد، صحبت کنیم. برای آزاد کردن چنین پتانسیلی، باید بدانیم که هیچ کاری انجام ندادن مستیقماً به سؤال و جواب وصل است. سریع‌ترین راه از انجام دادن تا بودن در یک شرایط، پرسیدن چنین سوالاتی از خود است: آیا درحال حاضر مشغول به انجام کاری هستم؟ اگر هستم، آن چه کاری است؟ آیا می‌توانم برای چند دقیقه آن را متوقف کنم؟ آیا اصلاً مجبور هستم به انجام چنین کاری؟

نگران نباشید. لازم نیست پاسخ تمامی این سؤالات را داشته باشید. درواقع، چیزی که از شما می‌خواهیم کاملاً برعکس است. پرس و جوی آگاهانه به معنای پرسیدن سؤال بدون داشتن انتظاری برای گرفتن جواب است. در حقیقت، بیشتر درباره به زیر سؤال بردن خود سؤال است آن هم از ریشه. که با استفاده از آن، شرایط خود را از بی‌فکر بودن، به آگاه بودن تغییر دهید.

اگر شما هم مانند من باشید، برایتان هیچ کاری نکردن از آنچه به نظر می‌رسد دشوارتر خواهد بود. گاهی اوقات سر خودم را با فکر و خیال درباره مسائل مختلف گرم می‌کنم و از اینکه مشغول انجام کاری هستم، حس خوبی می‌گیرم. من عاشق مشغول بودن و انجام کار هستم. اگرچه ذهن آگاهی به من کمک کرده تا درک کنم چنین افکار و احساساتی، مانند مکانیزمی است که ذهن تولید می‌کند تا حواس ما را از اصل مطلب پرت کند. یاد گرفتم بجای اینکه خودم را وقف انجام یک سری کارهای خاص در زندگی کنم، قوه کنجکاوی را به ذهن و بدنم اضافه کنم. به همین خاطر است که هرگاه مسئله‌ای فکرم را مشغول و خوابم را مختل می‌کند، بجای اینکه بگویم: «اَه! این مشکل حل شدنی نیست!» نفس عمیقی می‌کشم و متوجه می‌شوم که ذهن و بدنم درگیر حس کلافگی شده‌اند و از خود می‌پرسم: «منشأ این حس چیست؟ از کجا آمده؟ چه شکلی است؟» اینکه از دیدگاه سوم شخص به مشکل نگاه کنم، حل کردن و پشت سر گذاشتن آن موضوع را بسیار ساده‌تر می‌کند.

خوشبختانه، هیچ راه درست و غلطی برای انجام چنین تمرینی وجود ندارد. شما می‌توانید هر کاری که بخواهید را انجام دهید. اغلب افراد صبح زود را بهترین زمان برای انجام این تمرین مراقبه می‌دانند. اگر می‌خواهید عادت‌ها و سبک زندگی ذهن آگاهانه‌ای داشته باشید، چه بهتر که خودتان را مجبور کنید برای ده روز آینده زودتر از خواب بیدار شوید و از این فرصت برای هیچ کاری انجام ندادن استفاده کنید. فقط در لحظه همراه با خودتان حضور داشته باشید یا به صورت اصولی تمرین کنید. همین!

تمرین پنجم: مراقبه‌ی کوهی!

تمرین اصولی: احتمالاً می‌دانید که ذهن آگاهی می‌تواند به صورت اصولی و بی‌قاعده انجام شود. قبل از اینکه بخواهیم تمرین‌های ذهن آگاهی بی‌قاعده را در زندگی خود پیاده کنیم، بیایید ببینیم چه چیزی باعث تکامل تمرین اصولی می‌شود.

تمرین اصولی به معنای اختصاص دادن زمان‌های معینی از روز برای پیشرفت ذهن آگاهی و تمرکز است. تصور کنید می‌خواهید عادت مراقبه ذهنی صبحگاهی را به زندگی خود اضافه کنید. در این زمان مشخص شده، تمامی دیگر فعالیت‌ها متوقف می‌شوند؛ هرچند که میزان طولانی بودن این تمرین کاملاً بستگی به خودتان دارد. فقط در پایبند بودن به آن کوشا باشید و پشت گوش نیاندازید. از نظر جان کابات زین، روزانه چهل و پنج دقیقه تمرین، مقدار خوبی برای رسیدن به سکون و تمرکز است. شخصاً برای خود من کمی دشوار است که هر روز چنین میزانی را به مراقبه اختصاص دهم؛ پس سعی می‌کنم هر روز حداقل بیست و پنج دقیقه را به این کار مشغول باشم. این کمترین زمانی است که می‌توانم روزانه به تمرین مراقبه ذهن آگاهی اختصاص دهم. البته در روزهای آخر هفته که مشغله‌ی کمتر و اوقات فراغت بیشتری دارم، دقایق بیشتری به این کار اختصاص می‌دهم؛ تا یک ساعت هم پیش می‌روم.

شخصاً تمرین اصولی را در حالت نشسته ترجیح می‌دهم و در خانه، بر روی تشک سبز زیبایی که مخصوص به این‌کار گرفته‌ام می‌نشینم. صندلی هم اگر مشکل کمردرد ندارید، می‌تواند گزینه خوبی باشد. حتی در صورت احساس ناراحتی هنگام نشستن چه بر روی تشک یا صندلی، می‌توانید دراز بکشید.

حالت بدن در وضعیت نشسته هنگام تمرین اصولی، بسیار اهمیت دارد. البته که گفتیم هیچ راه درست و غلطی در تمرین وجود ندارد اما سعی کنید طوری بنشینید که قوز نکرده باشید، کمرتان نیمه صاف و شانه‌هایتان راحت باشد. تمرین نشسته موردعلاقه‌ام، «مراقبه کوهی» نام دارد. برای قرار گرفتن درچنین حالتی، بر روی صندلی یا تشک بنشینید و چشم‌هایتان را ببندید.

کوهی زیبا و استوار را تصور کنید. همینطور که در فکر خود این کوه را تصور می‌کنید، بزرگی و قامت آن را در ذهن داشته باشید. شاید در دامنه کوه جنگلی زیبا و یا کوهی پوشیده شده از برف باشد. هرگاه آماده بودید، تصور آن کوه را از ذهن، وارد بدنتان کنید و با آن تصویر یکی شوید؛ به طوری که انگار پاهایتان دامنه کوه و سرتان نوک قله است. پس مانند همان کوه، استوار و قوی بنشینید. برای کوه، آواز پرنده‌ها یا سرمای سوزان تفاوتی ندارد و این چیزها تکانش نمی‌دهد. چون برای او، چنین شرایطی فقط تغییرات آب و هوا و شرایط است و آن را به خود نمی‌گیرد. به همین ترتیب، شما هم می‌توانید به سادگی طوفان‌های عاطفی، مشغله‌های فکری و احساسات درونی خود را تجربه کرده؛ بدون اینکه آنها باعث ناراحتی شما شوند. به آرامی دوباره چشمان خود را باز کنید. این تمرین چه احساسی در شما ایجاد کرد؟

تمرین ششم: آهسته و پیوسته پیش رفتن برای افزایش حضور و آگاهی

تمرین‌هایی مانند «مراقبه کوهی» می‌توانند طولانی‌تر نیز شوند. البته اگر یک‌جا ثابت نشستن برای مدت‌های طولانی برای شما سخت است، می‌توانید تمرین‌های اصولی خود را با کمی تمرین‌های بی‌قاعده ترکیب کنید و برای مثال شروع به دراز کشیدن یا راه رفتن بکنید. در بحث راه رفتن، هدف به جایی رسیدن نیست و می‌توانید مسیری را دایره‌وار طی کنید.

نکته کلیدی این تمرین، آهسته و پیوسته پیش رفتن برای افزایش حضور و آگاهی‌تان است. شما به جز حضور در لحظه، لازم نیست در مکان دیگری حضور داشته باشید. تمرکز خود را به سمت تک تک حرکات بدنتان ببرید. هر قدم را بررسی کنید. اگر در جنگل قدم می‌زنید، به صداهای اطرفتان گوش بدهید و حضور درخت‌ها، پرندگان و دیگر افراد را حس کنید. ارزش طبیعت اطرافتان را درک کنید و با سری بالا قدم بردارید.

فعالیت‌های روزانه مانند بالا رفتن از پله‌ها، فرصت خوبی برای تمرین بی‌قاعده فراهم می‌کنند. اگر بر روی تک تک حرکاتی که بدن شما موقع بالا رفتن از پله‌ها انجام می‌دهد، تمرکز کنید، آگاهی‌تان نسبت به لحظه حال افزایش می‌یابد وقتی به به بالای پله‌ها می‌رسید، فردی آرام‌تر خواهید بود که آگاهانه به سراغ فعالیت بعدیش می‌رود.

در کنار راه رفتن، دراز کشیدن را نیز داریم که شکل دیگری از تمرین بی‌قاعده است. اگر شما در محیطی آرام و راحت هستید، برای انجام تمرین مراقبه زیر، دراز بکشید:

چنان که بر روی زمین دراز کشیدید، عضلات خود را شل کنید. این کار به شما در باز شدن ذهن و رها کردن افکار استرس زا کمک می‌کند. حالا تصور کنید به آرامی در حال فرو رفتن در زمین هستید و می‌توانید مسیر نفس کشیدنتان را حس کنید. می‌توانید آن نفس را چنان که از داخل پاها، شکم و دستانتان می‌گذرد را دنبال کنید و همینطور که به آرامی دم و بازدم می‌کنید، اتصال ستون فقراتتان را با زمین حس کنید.

جان کابات زین توصیه می‌کند حداقل روزی یکبار بر روی زمین دراز بکشید. وقتی من بر روی زمین دراز می‌کشم، به آرامی اعضای بدنم را کش می‌دهم و متوجه می‌شوم که این تغییر شرایط، چقدر بر حالت ذهنی من تأثیر می‌گذارد.

فارغ از روشی که برای تمرین، پیش گرفته‌اید؛ زمانی می‌رسد که حس می‌کنید باید مراقبه را به پایان برسانید. ابتدا از خود بپرسید منشأ این حس از کجاست؟ آیا از خستگی و بی‌حوصلگی می‌آید یا فقط صرفاً زمان پایان دادن به مراقبه فرا رسیده است؟

تمرین هفتم: غرور، بزرگ‌ترین مانع در راه رسیدن به ذهن آگاهی است.

ذهن آگاهی با بی‌قراری برای پایان دادن مراقبه، سست می‌شود. جدی نگرفتن تمرین مراقبه ذهن آگاهی در نهایت باعث گمراهی و گیجی شما می‌شود اما از همین هم می‌توان برای رسیدن به تمرکز استفاده کرد. هنگامی که احساس می‌کنید زمان پایان فرا‌رسیده، غروری که اجازه نمی‌دهد لحظات آخر را با آرامش سپری کنید را کنار بگذارید.

شاید تعجبی نداشته باشد که بدانید غرور، بزرگترین مانع در راه رسیدن به ذهن آگاهی است. وقتی چنین احساسی در طول تمرین مراقبه دارید، ممکن است حس موفقیت کاذب به شما دست دهد. حسی اشتباهی که به شما القا می‌کند تلاش‌هایتان کافی بوده و به حد نساب رسیده‌اید و نمی‌گذارد فراتر بروید.

اگر چنین اتفاقی افتاد، به هدفتان فکر کنید. به یاد داشته باشید تمرین مراقبه صرفاً به معنای رسیدن به مقصدی خاص نیست؛ بلکه به معنای درک و ستایش لحظه حال در کامل‌ترین حالت خود می‌باشد. در چنین لحظاتی، جان کابات زین توصیه می‌کند از خود بپرسیم: «آن منی که می‌پرسد من که هستم، کیست؟»

همانطور که گفتیم، ذهن آگاهی به معنای خلاص کردنمان از نفسی که داریم نیست؛ بلکه به معنای تعادل دادن به آن و کنترل تأثیراتش می‌باشد. ذهن آگاهی به ما کمک می‌کند همه چیز را همانطور که هست ببینیم و ارتباط و تغییر دائمی‌شان را درک کنیم.

وقتی متوجه وابستگی همه چیز به یک دیگر می‌شویم، درمی‌یابیم که هیچ منِ مستقل و منزوی‌ای وجود ندارد. چنین چیزی از طریق تمرین مراقبه عشق و مهربانی آشکار می‌شود و دوست دارم قبل از اینکه به پایان برسیم، کمی درباره آن صحبت کنم. پس بنشینید یا دراز بکشید.

هنگام انجام تمرین مراقبه عشق و مهربانی، بر روی کمک کردن به خود و دیگران با استفاده از حضور قلبتان تمرکز کنید. از اعماق قلب و دل خود، حس‌هایی مانند مهربانی، عشق و پذیرش را به جسم خود دعوت کنید و اجازه دهید چنین حس‌هایی در تمام بدنتان رشد کنند. هنگامی که حس کردید آنها در وجودتان طنین انداز شدند، می‌توانید در آن لحظه بمانید، از آن لذت ببرید و یا آن را به سمت فردی که دوستش دارید مانند یکی از اعضای خانواده یا دوستانتان هدایت کنید. چهره آن فرد را تصور کنید و چند بار تکرار کنید:

امیدوارم از درد و رنج رهایی یابی و شاد باشی.

حالا این عشق و پذیرشی که در جسمتان دارید را به سمت خود سوق بدهید و تکرار کنید: امیدوارم که از درد و رنج رهایی یابم و شاد باشم.

اهداف نیمه‌ی دوم زندگی | خلاصه کتاب از قدرت به قدرت تقویت توجه و تمرکز | خلاصه کتاب ذهن چابک اهمیت طرز فکر و انتظار | خلاصه کتاب اثر انتظار