فیلم
صوت
متن محتوا
سلام اینجا کباب و کتاب؛ کتاب، خوشمزه عینه کباب. شایدم بیشتر!
در خدمتتون هستیم با قسمتِ دوم از مغز کتاب اوجِ ذِهن نوشته‌ی آمیشی جا.
بریم یه خلاصه از قسمت اول داشته باشیم، برگردیم.
آنچه در این مغز کتاب گذشت…(به قسمت اول مغز کتاب اوج ذهن مراجعه کنید)
3 عامل اصلی وجود داره که باعث آسیب دیدن قوه توجه ما می‌شود و اون را ضعیف می‌کند. اولین عامل، اِسترِس است. این استرس ممکن است در رابطه با مسائل کاری، روابط عاطفی یا مشکلات مالی باشد که درنهایت باعث ناتوانی ما در امر توجه کردن می‌شود.
چرا؟ اِسترِس یا اِضطِراب، منابع شناختی ذهن را میدزده و اون‌ها را به سمت تصوّر اشتباهات و فاجعه‌های احتمالی می‌برد. اشتباه‌ها و فاجعه‌هایی که اصلاً هنوز اتّفاق نیفتادند. به عبارت دیگر، توجّه ما را از بودن در زمان حال به سمت سفری ذهنی در آینده می‌برد که در آن آینده، تصورات و افکار ناگوار وجود دارد. همین امر، باعث کاهش توجّه ما به اتّفاقات زمان حال می‌شود. مغز ما به واسطه‌ی این نُشخوارهای ذهنیِ تلخ و تصوّرات تاریک، طبیعتاً توجّه خیلی کمتری برای کارهای دیگر در اختیارش قرار میگیرد.
دومین عاملی که باعث مختل شدن قوه توجه ما می‌شود، تَهدید است. تصور کنید دارید آزمون رانندگی میدهید و یک سگ وحشی روی صندلی عقب ماشین نشسته است. باوجود این سگ وحشی، تا چه قدر می‌توانید به پارک دوبلی که در حال زدن آن هستید توجه کنید؟ توجه به پارک دوبل به کنار! با وجود این سگ وحشی اصلاً میشه پشت فرمون موند؟ تهدید، مثل یه آهَنرُبا میمونه. توجه ما را یه جوری جذب خودش می‌کند که انگار رهایی از آن غیرممکن است.
سومین و آخرین عامل کاهش میزان توجه؛ خُلق و خوی بَد و نامیزان. هر چیزی از ناراحتی‌های زودگذر تا افسردگی‌های شدید، می‌تواند آسیب شدیدی به میزان توجه ما بزند. حتی نویسنده و تیم تحقیقاتی‌اش متوجه شدن که نگاه کردن به تصاویر ناراحت‌کننده، عملکرد حافظه فعال را تا حد خیلی زیادی کاهش می‌دهد.
این مشکل حتی از این هم جدی‌تر می‌شود وقتی بهتون بگم که وقوع آن فقط روی زمان حال تأثیر نمی‌گذارد و به طور کل، سیستمِ ثبتِ خاطراتِ ذهنِ ما را تا جایی مختل می‌کند که با افزایش سن و در سنین بالاتر به مشکل می‌خوریم.
مبحث بعدی که کتاب میره سراغش حِفظ کردن است. حفظ کردن اطلاعات. حالا هر اطلاعاتی. سؤالی که میپرسه اینه: دقیقاً چه فرآیندی طی میشه که من میتونم فلان شماره تلفن رو حفظ کنم و به خاطر بسپارم؟ چه فرآیندی طی میشه که من اسم فلان دوست جدیدی که تازه باهاش آشنا شدم رو فراموش نکنم؟
کتاب میگه این فرآیند 3 مرحله داره: تَمرین؛ تَفصیل؛ تَثبیت.
خیلی سخت شد. بریم ببینیم چی میگه.
اول از همه تَمرین. وقتی میگیم تمرین و تِکرار، ذهنمون میره سراغ یه کارِ سخت. یاد تمرین‌های تئاتر میفتیم؛ یاد تمرین‌های اُرکستر موسیقی میفتیم که طرف به معنای واقعی کلمه به ستوه میاد تا بتونه 1 دقیقه اجرا کنه. ولی منظور کتاب از تمرین و تکرار اینجا خیلی پیشِ پا افتاده تر از این حرف‌هاست. اینجا وقتی شما یک شماره تلفن رو میشنوید، خودش تمرین و تکرار محسوب میشه. وقتی شما اون شماره رو بلند میخونید، خودش تمرین و تکرار محسوب میشه. وقتی با یه آدم جدید آشنا میشید و اسمش رو 3 بار تو ذهنتون صدا میزنید، درواقع تمرین و تکرار به حساب میاد.
تمرین و تکرار یعنی کُپی کردن اطّلاعات؛ یادآوریِ اون اطلاعات به خودمون. برای چی؟ برای اینکه کمک کنیم اون اطلاعات در حافظه ثبت بشه.
مرحله بعد تَفصیل است. به معنی اتّصالِ اطلاعات جدید به اطلاعاتی که از قبل در ذهن وجود داشتند. ادغام ورودی جدید با ورودی‌های قدیمی. در واقع داریم جزئیات رو بسطش میدیم. پخشش میکنیم ببینیم واقعاً چی هستن؟
در مرحله آخر تَثبیت را داریم. مرحله‌ای که در آن مسیرهای عصبی جدید به وجود می‌آیند؛ تقویت میشوند و ذخیره میشوند. این مرحله‌ی آخر دقیقاً وقتی اتفاق میفته که دو مرحله قبل دارند اتفاق میفتن. اینجوری نیست که بگیم خب الآن من تو مرحله تفصیل هستم. هنوز وارد مرحله تثبیت نشدم. نه. به لطف تثبیت، اطلاعات از حافظه کوتاه‌مدتِ زودگذر وارد حافظه بلندمدتِ بادوام‌تری میشه.
تمرین، تفصیل، تثبیت. این تمام آن چیزی است که لازم داریم واسه حفظ کردن اطلاعات. اما… اما داره. اما اگر سیستمِ توجّه به درستی کار نکند، ممکن است با این فرآیندِ به ظاهر ساده، مشکلات زیادی پیش بیاید. توجّهِ ضعیف می‌تواند به‌راحتی این روند را به هم بزند. چرا؟ دلیل داره. یکی از دلیل‌هایی که توجه ضعیف می‌تواند به فرآیند حفظ کردن اطلاعات ضربه بزنه، این است که مرحله‌ی تثبیت معمولاً در زمان اِستراحتِ ذِهنی اتفاق میفتد؛ زمانیکه توجه اِنعِطاف‌پَذیر است. زمانیکه توجّه نامَحدود است. زمانیکه ذهن می تواند آزادانِه به هرجایی که دلش خواست پرسه بزند. اما ما این استراحت ذهنی را وقتی اِضطِراب داریم؛ وقتی از دَنده چَپ بلند شدیم و وقتی یک سری چیزها مدام دارند ما را تَهدید میکنند، هیچوقت تجربه نخواهیم کرد. توجه ما به خاطر این 3 عامل به غارت میره و ذهن به هیچ‌عنوان حتّی شانس این رو هم پیدا نمی‌کند که تو مسیری که حافظه‌سازی بهش نیاز داره پرسه بزنه.
یکی دیگه از دلیل‌هایی که توجه ضعیف می‌تواند به فرآیند حفظ کردن اطلاعات ضربه بزنه، خیلی ساده‌تر از مورد قبلی است. و اون اینکه: شما فقط می‌توانید چیزی رو به‌خاطر بیارید که روی آن تمرکز کرده باشید. شما فقط می‌توانید چیزی رو به‌خاطر بیارید که به آن توجّه کرده باشید. خیلی از وقت‌ها پیش اومده که ما یه جایی حضور داریم ولی اصلاً اونجا نیستیم؛ اصلاً اونجا وجود نداریم. جشن تولّد فرزندمان است و به‌خاطر مَشغَله‌ی ذِهنی که داریم که قطعاً به خاطر حداقل یکی از 3 عامل تضعیف توجه یعنی اِضطِراب، تَهدید و اَعصابِ ناراحَت است؛ با وجود اینکه جسم ما در تمام طول تولد در جشن حضور داشته ولی ما یه جای دیگه بودیم؛ چون ذهن ما یه جای دیگه بوده. و 1 سال بعد وقتی همسرتون بهتون میگه پارسال به علی چی کادو دادی؟ شما میگید مگه پارسال برای علی تولد گرفتیم؟! عجیب نیست. شما اونجا نبودید پس چی رو میخواید یادتون بیاد.
نویسنده کتاب یه آزمایشی رو روی داوطلبانش انجام داده و طبق گفته‌ی خودش، به نتیجه‌ی بزرگی دست پیدا کرده.
اوّل از همه میاد تَمریناتِ ذِهنی رو با تَمریناتِ فیزیکی مقایسه میکنه و میگه وقتی رفیقتون از شما بخواهد کمکش کنید فُلان مبل خونه‌اش رو جابه‌جا کنید، تو اون لحظه واسه اینکه عضلاتتون رو تقویت کنید شروع نمیکنید به شنا رفتن. میکنید این کار رو؟ نمیکنید. چرا؟ چون تمرین کردن درست قبل از انجام یه کار سنگین نه‌تنها کمکی به قوی‌تر شدنِ ما نمیکنه که برعکس خستمون میکنه.
پس چرا ماها تو مواجهه با موقعیت‌های سخت، معادلِ همین شنا رفتن رو واسه ذهنمون انجام میدیم؟ موقعی که میخوایم مصاحبه شغلی بدیم، شروع میکنیم با نفس‌های عمیق کشیدن، خودمون رو آرام میکنیم یا قبل از یه مسابقه مهم سعی میکنیم که تمرکزمون رو حفظ کنیم و حواسمون پرت نشه.
نویسنده میگه درست مثل تمرینات دقیقه نودی قبل از بلند کردن مبل، این اقدامات ذهنی هم خیلی دیر و بی‌فایده هستن. و حتّی می‌توانند با تخلیه‌ی منابع شناختی و انرژی ذهنی، احساس تُهی شدن بیشتری در ما ایجاد کنند. پس اگر راه‌حل اینجا شنا رفتن‌های ذهنی نیست؛ پس چیه؟ چیکار کنیم؟ اینجا نویسنده اون دستآورد بزرگش رو رو میکنه و میگه راه‌حل اینجا تمرین تدریجی است و تمرین مد نظر اینجا، تَمرینِ ذِهن‌آگاهی است. Practicing mindfulness
تمرین ذهن آگاهی چیزی بود که نویسنده و تیمش بارها و بارها به چشم دیدند که این تمرین تو بهبود سیستم‌های توجّهی آدم‌ها خیلی مفید بوده. این تمرین ذهن آگاهی تو موقعیت‌های پر اضطراب به دفاع از توجّه کمک کرده و با تمرین کافی حتی اون رو تقویت کرده.
به معنای دیگر، با تمرین ذهن آگاهی، حالِ بَد، تَهدید و اِضطِراب راحت‌تر کنترل میشوند. و در نتیجه 3 زیر مجموعه توجه یعنی چراغ‌قُوّه، نوراَفکن و شُعبده‌باز تو اوج آمادگی خودشون قرار میگیرند.
قبل از اینکه بگیم این تمرین چیجوریه و چطور باید انجامش بدیم، بریم ببینیم نویسنده کتاب از کجا این همه مُطمئن است که این جواب میده.
نویسنده این تمرین رو روی یه سری از شرکت‌کننده‌های داوطلب، آزمایش کرده و اون شرکت‌کننده‌ها رو هر هفته می‌آورده توی آزمایشگاه خودش و تغییر در یه سری چیزها رو خیلی واضح توی این افراد میدیده. مثلاً اینکه این شرکت‌کننده‌ها ذهنشون کمتَر پرسه میزنه؛ کمتَر سرگردان هستن؛ حواسشون بیشتَر جمع شده؛ توجّه و حافظه‌ی فعالشون بِهبود پیدا کرده؛ بیشتر از قبل نسبت به توجّه خودشون آگاهی دارن؛ و از همه مهم‌تر بیشتر اِحساسِ خوشبَختی میکردن و حتی بیشتر… به گفته‌ی خود شرکت‌کننده‌ها روابطشون با بقیه‌ی آدم‌ها بهتر شده بود.
اما نویسنده به این چیزها قانع نبود. اون میخواست تَغییراتِ فیزیکی مغز رو هم ببینه. اینکه مغز با انجام این تمرین ذهن‌آگاهی چه تغییرِ فیزیکی داشته.
و چیز عجیبی رو دید؛ اینکه قشرهایی از مغز که مرتبط میشدند با قدرت توجه، ضَخیم‌تَر شده بودند. انگار این مغز رفته باشگاه و مثلا 1 ماهه که داره جلو بازو میزنه.
نه… مثل اینکه واقعاً این تمرین ذهن‌آگاهی کار میکنه. بریم ببینیم این تمرین چیجوریه
اول از همه اینکه این چیزهایی که میگم رو وقتی دارید رانندگی میکنید یا دارید تو خیابون راه میرید انجام ندید چون باید چشماتون رو ببندید. و این کارها رو نمیشه با چشم بسته انجام داد. شدنش میشه‌ها. خطر داره…
بریم سراغ تمرین؛ همه با من انجام بدید. آقا انجام بده خواهِشاً! تحقیق علمیه. زحمت کشیده نویسنده.
اول بشینیم… حالا یا رو زمین، یا رو مبل، صندلی فرقی نداره. راحت بشینیم ولی صاف. سفت و سیخ هم نشینیم، راحت باشیم. چشمامون رو ببندیم و نفس بکشیم. سعی نکنیم نفس کشیدن خودمون رو کُنترل کنیم؛ فقط اون رو دُنبال کنیم. اگه تا اینجای کار به هر دلیلی نتونستید بشینید یا چشماتون رو ببندید، برای یک لحظه سعی کنید به نفس کشیدن خودتون توجّه کنید. برای یک ثانیه همه چیز بره کنار. به هیچ چیزی فکر نکنیم. فقط این روند نفس کشیدن رو دنبال کنیم. به چیزی که حس میکنیم توجه کنیم ولی اَصلاً بهش فِکر نکنیم. فَقَط حسش کنیم. الآن یه نقطه تو بدن ما هست که بیشتر از همه این ورود و خروج هوا رو حس میکنه. واسه یکی شکمشه. وقتی دم انجام میدیم ، شکم میاد بیرون. وقتی بازدم انجام میدیم شکم میره داخل. شاید واسه یکی مثل من این نقطه از بدن که بیشتر ورود و خروج هوا رو حس میکنه داخل بینی باشه. آره همین دَمِ دماغمون. فقط یه جایی که بیشتر این ورود و خروج هوا رو حسش میکنیم رو انتخاب کنیم و نفس کشیدن خودمون رو اونجا حس کنیم. داخل و خارج؛ داخل و خارج به همین ترتیب. اگر به هر دلیلی حواستون پرت شد؛ بِه‌هیچ‌عُنوان ناامید نشید. فقط کافیه توجهمون دوباره بره سراغ نفس کشیدن. یک بار دیگر این رو تکرار میکنم. شما تو این لحظه هیچ نیازی به فکر کردن ندارید. فَقَط حِس کُنید.
این تمرین ذهن آگاهی بود که نویسنده تو این کتاب بهش اشاره کرده و خب شاید تنها سؤالی که براتون پیش اومده باشه اینه که چقدر باید این رو تمرین کنیم؟ چند دقیقه؟ جواب نویسنده اینه که این کار دقیقاً مثل تمرینات فیزیکی میمونه واسه عضلات. هر چی زمان بیشتری رو به تمرین اختصاص بدید، نتایج بهتری میگیرید. به زبان علمی، یه اثر متناسب با مقدار داره. یعنی هرچی ورودی بیشتر باشه، خروجی هم افزایش پیدا میکنه. اما نویسنده یه پاسخ دقیق‌تر هم به این سؤال میده و میگه هدف رو بگذارید روی 12 دَقیقِه؛ در 5 روز از هَفتِه. که جمعاً میشه هفته‌ای 1 ساعت. پروفسورِ رَوانشِناسیِ دانِشگاهِ مَیامِی برای 1 ساعت در هفته پیش ما ارزش داره به نظرم. این شانس رو بهش بدیم. حتماً این تمرین ذهن‌آگاهی رو انجام بدید و تجربتون رو تو نظرات با ما درمیون بزارید. چون من خودم چند روزه دارم این رو انجام میدم و اگر کورتکس مغزم کلفت‌تر نشده باشه حداقل احساس بهتری دارم. دوست دارم ببینم واسه شما هم همینطور بوده یا این فقط یه تلقین است. که اگر تلقین هم باشه، تلقین بدی نیست به نظرم.
این بود مغز کتاب اوجِ ذِهن نوشته‌ی آمیشی جا. خلاصه‌ی کتاب اوج ذهن رو توی سایت هم داریم؛ به صورت کاملاً رایگان میتونید اون رو مطالعه کنید و ازش لذّت ببرید
و حتماً میدونید که اینجا کباب و کتاب؛ کتاب، خوشمزه عینه کباب. شایدم بیشتر!
ترتیب مشاهده مغز کتاب “اوج ذهن”
مغز کتاب را در کجاها ببینیم؟
مغز کتاب را با کیفیت بالا در یوتیوب و آپارات ببینید
مغز کتاب را در کجاها بشنویم؟
بسیار آموزنده وکاربردی
عالی بود