خلاصه کتاب بهتر از قبل اثر گرچن روبین

خلاصه کتاب ” بهتر از قبل ” اثر ” گرچن روبین ”
Better Than Before by Gretchen Rubin
[stars_rating_avg]

چگونه عادت‌های بدتان را کنار بگذارید و عادت‌های خوبتان را ماندنی کنید

عادت‌های روزمره، پایه و اساس زندگی هستند و حال و آینده ما را تحت‌تأثیر قرار می‌دهند. همان‌طور که ماهاتما گاندی (Mahatma Gandhi) گفته است: «اعمالتان تبدیل به عادت می‌شوند. عادت‌هایتان ارزش‌هایتان را می‌سازند. ارزش‌هایتان سرنوشتتان را تعیین می‌کنند.»

چه چیزی مهم‌تر از سرنوشتتان وجود دارد که بخواهید به خاطرش عادت‌هایی نیک پرورش دهید و عادت‌های بدتان را کنار بگذارید؟ در حقیقت، همه ما عادت‌های خوب و بدی داریم و قلباً دوست داریم عادت‌های خوبمان را افزایش دهیم و از شر عادت‌های بدمان خلاص شویم. اما این امر چگونه ممکن است؟

در این خلاصه کتاب، نقشه راه تغییر عادات را نشان می‌دهیم. در ابتدای راه باید خود را بشناسید، زیرا فرمول جادویی یکسانی برای تغییر عادات وجود ندارد که همه بتوانند از آن استفاده کنند و هر کسی با توجه به ویژگی‌های شخصیتی‌اش عادت‌هایش را شکل می‌دهد. پس از خودشناسی، می‌توانید به کمک راهکارهایی که در این خلاصه کتاب ارائه می‌شوند، با عادات بدتان خداحافظی کنید و به استقبال عادات خوب و سالم بروید.

در این خلاصه کتاب به موارد زیر نیز پرداخته می‌شود:

• چگونه یک راه‌پله موزیکال باعث شد مردم کمتر از پله برقی استفاده کنند؟
• چرا مردها بعد از طلاق اضافه وزن پیدا می‌کنند؟
• چرا یک میلیونر در گاوصندوقش شکلات پنهان کرده بود؟

خودتان را بشناسید

بسیاری از نویسندگان و سخنرانان انگیزشی برای تغییر عادت‌ها، نسخه یکسانی تجویز می‌کنند و به این نکته توجه ندارند که افراد مختلف در رویارویی با موضوع عادت، گرایش‌های گوناگونی دارند. هر کسی باید باتوجه به ویژگی‌های شخصیتی‌اش در راستای تغییر عاداتش تلاش کند.

این گفته ارسطو، فیلسوف یونانی را آویزه گوشتان کنید که می‌گوید:

«خودت را بشناس!»

برای خلاصی از عادات بد و دست‌یابی به عادات خوب باید خود را بشناسید. اما منظور از این شناخت چیست؟

زمانی که می‌خواهیم عادت جدیدی برای خود ایجاد کنیم یا عادتی قدیمی را کنار بگذاریم، درواقع از خود انتظار انجام کاری را داریم. به همین خاطر، باید ببینیم که ما معمولاً چگونه به انتظارات پاسخ می‌دهیم تا بتوانیم استراتژی مناسبی برای تغییر عاداتمان انتخاب کنیم.

۴ گرایش مختلف برای پاسخ به انتظارات وجود دارند و معمولاً انسان‌ها در یکی از این چهار دسته‌ قرار می‌گیرند:

• دسته اول: حامیان

اگر شما یک حامی باشید، به راحتی می‌توانید انتظارات خود و دیگران را برآورده کنید. شما همیشه به فهرست کارهای در دست انجامتان پایبند می‌مانید. از طرفی، اگر برنامه یا انتظارات مشخص و مدونی وجود نداشته باشد، اهمال‌کاری می‌کنید.

برای مثال، اگر رفتن به باشگاه جزء برنامه‌ها باشد، یک حامی هرطور که شده خودش را به باشگاه می‌رساند، حتی اگر هوا نامساعد باشد یا احساس خستگی شدیدی کند. در مقابل، اگر برای رفتن به باشگاه برنامه‌ریزی نکرده باشد، حتی در بهترین شرایط نیز قید ورزش کردن را می‌زند.

• دسته دوم: پرسشگران

درواقع، اگر شما بخواهید عادت جدیدی را اتخاذ کنید، یک عمر طول می‌کشد تا برای آن آماده شوید، زیرا دوست دارید تمام جنبه‌های آن را ارزیابی کنید و با اطمینان خاطر، دست به کار شوید.

اگر یک پرسشگر بخواهد عادت رفتن به باشگاه را برای خود ایجاد کند، استفاده از اپلیکیشن‌های مختلف ورزشی، برای مثال اپلیکیشن‌های قدم‌شمار برای او بسیار سودمند است، زیرا به کمک آن‌ها می‌تواند نتیجه تلاشش را در قالب آمار و ارقام واقعی ببیند و در نتیجه، برای رفتن به باشگاه انگیزه بیشتری پیدا کند.

• دسته سوم: لطف‌کنندگان

اگر شما لطف‌کننده باشید، با برآورده ساختن انتظارات دیگران مشکلی ندارید، اما زمانی که نوبت به خودتان می‌رسد، از زیر کار در می‌روید. بنابراین، اگر می‌خواهید بیشتر به باشگاه بروید، باید از دوستی بخواهید همراهی‌تان کند تا به خاطر او هم که شده بیشتر ورزش کنید.

• دسته چهارم: سرکش‌ها

اگر شما جزء دسته سرکش‌ها باشید، نه به انتظارات خود و نه به انتظارات دیگران گردن نمی‌نهید. شما دوست دارید در هر زمان، مطابق میل خود عمل کنید و در لحظه، آن‌چه را به نظرتان درست است انجام دهید. اگر شما یک سرکش هستید، نباید هیچ‌گاه برنامه کارهایتان را در تقویم وارد کنید؛ البته اگر تقویمی داشته باشید! شما به خود می‌گویید که امروز به باشگاه خواهید رفت، چون دلتان می‌خواهد، نه به خاطر این‌که برنامه‌اش را در تقویم نوشته‌اید.

اندکی بیندیشید و ببینید که شما در کدام دسته قرار دارید. دانستن این موضوع به شکل‌گیری عادات جدیدتان کمک شایانی می‌کند.

در بخش بعد نشان می‌دهیم که چگونه می‌توانید به کمک یک تقویم عادت‌هایتان را مدیریت کنید. اگر در هر دسته‌ای به غیر از سرکش‌ها قرار دارید، راهکار بخش بعد برایتان کارساز خواهد بود.

عادت‌هایتان را مدیریت کنید

در بخش قبل، با گرایشات مختلف در مواجهه با انتظارات آشنا شدید. در این بخش، درباره اهمیت مدیریت و نظارت بر عادت‌ها سخن می‌گوییم.

احتمالاً تا به حال برایتان پیش آمده است که به رستورانی رفته‌اید و با دیدن منو قدرت تصمیم‌گیری را از دست داده‌اید، زیرا گزینه‌های اشتهابرانگیز متعددی در آن وجود داشته است.

به همین خاطر، زمانی که می‌خواهید عادت جدیدی مانند رفتن به باشگاه را برای خود ایجاد کنید، باید فرآیند تصمیم‌گیری را از معادله حذف کنید. اگر قرار باشد که هر روز تصمیم بگیرید که از وزنه استفاده کنید، حرکات کششی انجام دهید یا به تمرینات هوازی بپردازید، احتمالاً در نهایت، هیچ‌کدام را انجام نمی‌دهید و زمانی را که به ورزش کردن اختصاص داده‌اید تلف می‌کنید.

بنابراین بهتر است جای تفکر باقی نگذارید و فقط کاری را که از قبل تعیین شده است انجام دهید! می‌توانید در پایان هر ماه، یک روز را برای برنامه‌ریزی ماه آتی اختصاص دهید و در تقویمتان مشخص کنید که می‌خواهید چه روزهایی به باشگاه بروید و چه نوع حرکاتی را انجام دهید. بعد از آن دیگر نیازی نیست تصمیم جدیدی بگیرید و تنها کافی است از برنامه مکتوب در تقویمتان پیروی کنید.

علاوه‌بر این، برای این‌که بتوانید راحت‌تر عادات جدیدی را ایجاد کنید، باید بر رفتارتان نظارت داشته باشید.

برای مثال، فرض کنید می‌خواهید رژیم غذایی سالمی در پیش بگیرید. آمارها نشان می‌دهد که در سال ۲۰۱۰، ۷۰درصد آمریکایی‌ها اضافه وزن داشتند. چاقی و اضافه وزن علت شماره یک بیماری‌هایی نظیر سرطان و دیابت است. بنابراین، یکی از عادت‌های شایع که مردم دوست دارند داشته باشند، کمتر و سالم‌تر غذا خوردن است.

یکی از روش‌های موثر برای شکل‌دهی چنین عادتی این است که در یک دفترچه تمام چیزهایی را که در یک روز می‌خورید یادداشت می‌کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که ما توانایی اندازه‌گیری میزان مصرفمان را نداریم. هم‌چنین، علاقه داریم که همیشه یک واحد از هر چیزی را مصرف کنیم. مثلاً دوست داریم یک همبرگر یا یک پیتزا بخوریم، بدون آن‌که حجم آن را در نظر بگیریم. بنابراین، زمانی که می‌خواهید خوراک یک روزتان را یادداشت کنید، حتماً میزان واقعی آن را بنویسید تا بتوانید نظارت اثربخشی بر رژیم غذایی خود داشته باشید.

مثال دیگری از نظارت بر عادت را در نظر بگیرید. اگر می‌خواهید بیشتر ورزش کنید، می‌توانید از یک قدم‌شمار بهره ببرید. این دستگاه به شما نشان می‌دهد که هر روز چقدر تحرک داشته‌اید و به شما انگیزه می‌دهد که بیشتر راه بروید و تعداد قدم‌هایتان را افزایش دهید. برای نظارت بر تعداد قدم‌هایتان، می‌توانید اپلیکیشن‌های قدم‌شمار در موبایل یا ساعت‌های هوشمند را امتحان کنید.

در این بخش، مشخص شد که برای ایجاد و پایبندی به عادات جدید بهتر است برای آن‌ها برنامه‌ریزی کنید و آن‌ها را زیر ذره‌بین قرار دهید تا مطمئن شوید که نتیجه دلخواهتان را به دست خواهید آورد.

در بخش بعد، بیان می‌کنیم که چگونه یک اتفاق نو می‌تواند فرصت خوبی برای ایجاد عادات جدید باشد.

یک اتفاق نو فرصتی برای ایجاد عادت جدید است

اگر تا به حال تلاش کرده‌ باشید که عادتی بد نظیر جویدن ناخن‌ها یا سیگار کشیدن را کنار بگذارید، قطعاً می‌دانید که این کار اصلاً آسان نیست. عادت، کاری است که آن‌قدر آن را تکرار کرده‌ایم که دیگر بدون فکر، آن را انجام می‌دهیم و بخشی از زندگی‌مان شده است. به همین خاطر، تغییر آن کار بسیار دشواری است.

اما گاهی فرصتی پیش می‌آید که بتوانیم راحت‌تر عادت‌هایمان را تغییر دهیم. یکی از این زمان‌ها، هنگامی است که تغییری بزرگ در زندگی‌مان رخ می‌دهد. برای مثال، به خانه‌ای جدید نقل مکان می‌کنیم، شغل جدیدی پیدا می‌کنیم یا حتی وارد رابطه جدیدی می‌شویم. در چنین مواقعی، عادت‌های روزانه‌مان ناگهان دست‌خوش تغییر می‌شوند یا گاه به کلی از بین می‌روند.

در یک پژوهش، افرادی که می‌خواستند تغییراتی اساسی در رژیم غذایی‌شان ایجاد کنند مورد بررسی قرار گرفتند. نتیجه این پژوهش نشان داد که ۳۶درصد از کسانی که موفق به تغییر رژیم غذاییشان شدند، به تازگی به خانه‌ای جدید نقل مکان کرده‌ بودند!

پژوهش دیگری نیز نشان داد که در میان دانش‌جویانی که می‌خواستند بیشتر ورزش کنند یا کمتر تلویزیون ببینند، آن‌هایی توفیق بیشتری در ایجاد عادت جدیدشان داشتند که تازه وارد دانشگاه شده بودند.

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که ازدواج و طلاق تأثیر ژرفی بر عادات ما، به خصوص عادات غذایی و ورزش کردن دارد. برای مثال، مردانی که طلاق گرفته‌اند، اغلب دچار اضافه وزن می‌شوند. در مقابل، زنان زمانی که ازدواج می‌کنند وزنشان اضافه می‌شود.

تغییرات بزرگ، ایجاد عادت‌های جدید را آسان می‌کند، زیرا یک شروع تازه، دیدگاه ما را نسبت به زندگی تغییر می‌دهد و ذهن ما برای پذیرش عادت‌های جدید آماده است.

پدر یا مادری را در نظر بگیرید که به تنهایی سرپرستی فرزندانش را به عهده دارد و اولویتش داشتن درآمد کافی برای تمکین مالی فرزندانش و فرستادن آن‌ها به دانشگاه است. زمانی که فرزندان او بزرگ شوند و برای خود زندگی مستقلی تشکیل دهند، تغییر بزرگی در زندگی آن شخص رخ می‌دهد، زیرا دیگر وظیفه سرپرستی آن‌ها به عهده او نیست و اکنون زمان و آزادی بیشتری دارد. او می‌تواند از این تغییر استفاده کند و به سراغ کارهایی برود که همیشه آرزوی انجامشان را داشته است.

در این بخش، گفتیم که یک تغییر یا اتفاق جدید در زندگی، فرصت مناسبی برای ایجاد عادات جدید در اختیار ما قرار می‌دهد. در بخش بعد، بیان می‌کنیم که چرا باید انجام عادات خوب را آسان و عادات بد را دشوار کنیم.

انجام عادت‌های خوب را آسان کنید

بیایید بپذیریم که همه ما تا حدی تنبل هستیم و هرچه انجام کاری آسان‌تر باشد، میل بیشتری به آن پیدا می‌کنیم. از این واقعیت می‌توانید برای ایجاد عادات خوب و از بین بردن عادات بد استفاده کنید.

اگر بخواهید به عادات خوبتان پایبند بمانید باید انجام آن‌ها را تا حد امکان راحت و آسان کنید و در مقابل، برای خلاصی از عادات بد، باید موانع زیادی سر راهشان قرار دهید و انجامشان را سخت کنید.

برای مثال، فرض کنید که می‌خواهید روابط اجتماعی‌تان را گسترش دهید و بیشتر با دوستانتان مراوده داشته باشید. اگر قرار باشد هر بار که می‌خواهید دوستی را ملاقات کنید، مجبور شوید هماهنگی‌های بسیاری انجام دهید و به تعداد زیادی از دوستانتان زنگ بزنید، احتمالاً قید این عادت را می‌زنید، زیرا حوصله ندارید که هر دفعه این‌ همه به زحمت بیفتید.

در عوض، اگر عضو گروهی مانند یک گروه کتاب‌خوانی شوید که دورهمی‌های مرتب هفتگی دارند، دیگر نیازی نیست زحمت هماهنگی به خود بدهید و می‌دانید که می‌توانید به راحتی در برنامه‌های هفتگی شرکت کنید.

برای تسهیل کارها راه‌های گوناگونی وجود دارد:

برای مثال، زمانی که در سوئد، پله‌های یک ایستگاه مترو را به کیبوردی تبدیل کردند که با راه رفتن روی آن به صدا درمی‌آمد، تعداد افرادی که به جای پله برقی از پله‌های معمولی استفاده کردند، 66درصد افزایش یافت، زیرا یک تغییر جالب در ساختار پله‌ها، تجربه عبور از آن‌ها را بسیار مفرح کرده بود.

همان‌طور که گفتیم، در مقابل عادت‌های خوب، عادت‌های بد قرار دارند و ما باید برای دوری از آن‌ها، تا حد امکان انجامشان را دشوار کنیم. جالب است بدانید که حتی یک مانع کوچک سر راه عادات بد، تأثیر به سزایی در ترک آن‌ها می‌گذارد.

برای مثال، مطالعات نشان می‌دهد که مردم در صورت استفاده از انبر به جای قاشق‌، غذای کمتری در بشقاب خود می‌ریزند، زیرا استفاده از انبر زحمت بیشتری به همراه دارد. تحقیق دیگری نیز نتایج جالبی به همراه داشت. در این تحقیق مشخص شد که در یک کافه، هنگامی که درِ یخچالِ بستنی باز بود، ۳۰درصد از مشتریان بستنی خریدند، در حالی که زمانی که درِ آن بسته بود و افراد مجبور بودند خودشان آن را باز کنند، این رقم به ۱۴درصد کاهش یافت.

این مثال‌ها نشان می‌دهند که چگونه با ایجاد مانع می‌توانیم از انجام کاری جلوگیری کنیم. ما می‌توانیم از این واقعیت به نفع خودمان استفاده کنیم، به خصوص زمانی که می‌خواهیم عادت‌های روزمره‌ای چون عادت غذایی‌مان را تغییر دهیم.

مثال جالبی از یک میلیونر را در نظر بگیرید. سه دزد وارد خانه یک میلیونر شدند و او را مجبور کردند که در گاو صندوقش را باز کنند. هنگامی که آن‌ها در کنار پول نقد و جواهرات، بسته‌های شکلات یافتند، دهانشان از تعجب باز ماند. میلیونر بخت‌برگشته به آن‌ها گفت که قصد داشته عادت شکلات خوردن بی‌ حد و اندازه‌اش را کنار بگذارد و به همین خاطر، آن‌ها را در گاو صندوق پنهان کرده بود تا به راحتی در دسترسش نباشند!

در این بخش گفتیم که برای ایجاد عادات خوب باید راه انجامشان را هموار کرد و در مقابل، برای عادات بد، باید مانع تراشید. اما اگر با وجود این آسان‌سازی‌ها و مانع‌تراشی‌ها باز هم وسوسه شویم که عادات خوبمان را رها کنیم و به عادات بدمان ادامه دهیم، چاره چیست؟

در بخش بعد، درباره این موضوع صحبت می‌کنیم.

در برابر وسوسه‌ها مقاومت کنید

آیا تا به حال برایتان پیش آمده است احساس کنید که کل زندگی‌تان را در حال مقابله با وسوسه‌های گوناگون سپری می‌کنید؟ افراد بسیاری در سراسر دنیا چنین احساسی دارند.

تحقیقات نشان داده‌ است که انسان‌ها حدود یک چهارم زندگی‌شان در زمان بیداری را مشغول سر و کله زدن با وسوسه‌های مختلف هستند. بنابراین، تعجبی ندارد که در اغلب موارد موفقیت ما در ایجاد عادات خوب یا از بین بردن عادات بد، به توانایی‌ ما در مقابله با وسوسه‌ها بستگی دارد.

اولین کاری که می‌توانید برای مقابله با این وسوسه‌ها انجام دهید، پیش‌بینی شرایط و دوری از این وسوسه‌هاست. پیشگیری بهتر از درمان است و در واقع، شما باید تلاش کنید که کمتر در معرض وسوسه‌ها قرار بگیرید. این کار به خصوص زمانی که می‌خواهید عادت بدی را کنار بگذارید بسیار موثر است.

مثلی قدیمی وجود دارد که می‌گوید: «از دل برود، هر آن‌که از دیده برفت.» هنگامی که عوامل وسوسه‌انگیز در برابر چشمانتان نباشند، بسیار راحت‌تر می‌توانید عادات بدتان را کنار بگذارید.

داستان اودیسه‌ هومر را در نظر بگیرید. اودیسه می‌دانست که در مسیر عبورش از دریا، پری‌‌های دریایی وجود دارند که آوازشان دل‌فریب، اما کشنده است. به همین خاطر، پیش از حرکت، به خدمه کشتی‌اش دستور داد تا گوش‌هایشان را از موم پر کنند تا گرفتار وسوسه پری‌های دریایی نشوند. بنابراین، اگر می‌خواهید عادتی چون استفاده بی‌رویه از شکر را کنار بگذارید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که منزلتان را از خوراکی‌های شیرین مانند شیرینی و شکلات خالی کنید.

مقاومت در برابر وسوسه‌ها برای ایجاد عادات خوب نیز موثر است، زیرا ما اغلب وسوسه می‌شویم که بهانه‌ای بیاوریم تا از زیر کاری که باید انجام دهیم، شانه خالی کنیم. عجیب آن‌که حتی زمانی که عادت مفید و لذت‌بخشی داریم که مدت‌‌هاست آن را انجام می‌دهیم، اغلب باز هم می‌توانیم بهانه یا راه گریزی بیابیم تا از انجام آن سر باز بزنیم.

یکی از راه‌های گریزی که باعث می‌شود به عادات خوبمان پایبند نمانیم، این است که در قبال کار خوبمان، وعده پاداشی مخرب به خود می‌دهیم!

برای مثال، بعد از یک هفته رعایت یک رژیم غذایی سالم، به عنوان جایزه یک شیرینی می‌خوریم یا بعد از یک ماه مدیریت درست دخل و خرج خود، به خرید می‌رویم و حسابی ول‌خرجی می‌کنیم.

مثال دیگری را در نظر بگیرید. فرض کنید می‌خواهید وزن کم کنید. به همین منظور، به باشگاه می‌روید و ورزش می‌کنید. بعد از آن، به خاطر قدم مثبتی که برداشتید، تصمیم می‌گیرید با همبرگر و سیب‌زمینی سرخ‌کرده به خود جایزه بدهید. اما از آن‌جایی که کاهش وزن علاوه بر ورزش کردن نیاز به تغذیه سالم نیز دارد، جایزه‌ای که به خود می‌دهید، در واقع شما را از هدفتان دور می‌کند.

به همین خاطر، برای این‌که بتوانید عادات خوبتان را حفظ کنید، ضروری است که در برابر وسوسه چنین بهانه‌هایی مقاومت کنید.

در میان چهار دسته‌ای که در بخش اول معرفی شد لطف‌کنندگان، از همه بیشتر در معرض وسوسه رها کردن عادات خوبشان قرار دارند، زیرا انگیزه اصلی آن‌ها برای انجام کاری، جلب رضایت دیگران است و زمانی که کسی ناظر بر اعمالشان نیست، راحت بهانه‌ای برای اهمال‌کاری پیدا می‌کنند. بنابراین، اگر عضو این دسته هستید، برای حفظ خود از وسوسه‌ها تلاش بیشتری کنید و در این راه، از کمک دوستانتان بهره بگیرید.

همان‌طور که در این بخش گفتیم، وسوسه‌های متعددی می‌توانند شما را به سمت عادات بد سوق دهند یا از عادات خوب دور کنند. در بخش بعد، خواهیم گفت که چگونه می‌توانید با پرت کردن حواس خود و عدم انتظار گرفتن پاداش، فرآیند تغییر عاداتتان را آسان‌تر کنید.

حواس خود را پرت کنید

ما اغلب تصور می‌کنیم که عواملی که باعث حواس‌پرتی ما می‌شوند، برایمان بد هستند. در بسیاری از مواقع، نیاز به تمرکز داریم و دوست نداریم هیچ چیز ذهنمان را منحرف کند. اما زمانی که با عادات بد روبه‌رو هستیم، پرت کردن حواس به کمک‌مان می‌آید.

سرکوب اندیشه‌ها و خواسته‌ها، تنها آن‌ها را نیرومندتر می‌کند! پس بهتر است به جای این کار، تمرکزتان را از رویشان بردارید و به چیز دیگری توجه کنید. در واقع، باید آگاهانه حواس خود را پرت کنید.

تحقیقات حاکی از آن است که اگر ما بتوانیم آگاهانه حواس خود را از یک هوس پرت کنیم، طی 15 دقیقه، آن خواسته در ذهنمان ضعیف‌تر و کم‌رنگ‌تر می‌شود.‌ علاوه بر این، پرت کردن حواس می‎تواند سبب کاهش استرس و نگرانی‌هایتان نیز بشود.

برای این‌که بتوانید از این شیوه، به طور موثری استفاده کنید، باید به کمک عاملی جالب و خنده‌دار حواستان را پرت کنید و به سراغ عامل استرس‌زا یا تحریک‌کننده نروید. برای مثال، می‌توانید به کمک یک فیلم کمدی حواس خود را پرت کنید، اما هیچ‌گاه برای این کار فیلمی جدی تماشا نکنید.

همان‌طور که در بخش قبل هم گفتیم، تعیین پاداش برای انجام کاری خوب، در ظاهر عملی مثبت به نظر می‌آید، اما در واقع، پایبندی به عادات خوب را دشوار می‌کند.

بر خلاف تصور ما، تعیین پاداش، مانعی بر سر راه ایجاد عادات جدید است. انجام دادن کارها به امید دریافت پاداش، بسیار اعتیادآور است و اگر روزی پاداشی وجود نداشته باشد، دیگر دلیلی برای انجام کارها نداریم.

هم‌چنین، پژوهش‌ها نشان می‌دهند که پاداش دادن به کودکان به خاطر رفتار خوبشان بی‌فایده است و در بسیاری از مواقع، نتیجه عکس می‌دهد.

برای مثال، در یک تحقیق، تعدادی کودک را به دو گروه تقسیم کردند و به آن‌ها ماژیک‌هایی دادند تا با آن‌ها رنگ‌آمیزی کنند و تنها به یک گروه وعده جایزه دادند. نتیجه تحقیق نشان داد که گروهی که انتظار جایزه داشتند، پس از دریافت آن دیگر انگیزه‌ای برای ادامه رنگ‌آمیزی نداشتند. در واقع، انگیزه آن‌ها برای انجام کار وابسته به گرفتن جایزه بود.

در بخش بعد، دو نکته آخر درباره ایجاد عادات خوب را بیان می‌کنیم و درباره جفت کردن عادت‌ها و لذت بردن از فرآیند ایجاد عادت صحبت می‌کنیم.

عادات خوب را با هم انجام دهید

در بخش قبل گفتیم که پاداش‌دهی برای ایجاد و پایبندی به عادات خوب اثر مخربی دارد. اما خوشبختانه راه‌های دیگری برای این کار وجود دارد. در این بخش، دو مورد دیگر از کارهایی را که می‌توانید برای ایجاد عادات خوب استفاده کنید معرفی می‌کنیم.

یکی از این راه‌ها جفت کردن عادت‌ها نام دارد.

دو عادت خوب را در نظر بگیرید: یکی عادتی است که از انجام آن لذت می‌برید و دیگری عادتی است که می‌خواهید ایجادش کنید، اما انجامش برایتان دشوار است. برای این‌که بتوانید عادت دوم را عملی کنید، باید آن را به عادت اول وابسته کنید.

برای مثال، فرض کنید که دوست دارید هم بیشتر بدوید و هم بیشتر کتاب بخوانید.

به این ترتیب، برای این‌که بفهمید ادامه داستان چه اتفاقی می‌افتد، باید کفش‌هایتان را بپوشید و بدوید!

یا مثلاً اگر باید دارویی را هنگام صبح مصرف کنید، ظرف آن را کنار دستگاه قهوه‌سازتان قرار دهید و پیش از درست کردن قهوه‌تان، دارویتان را بخورید.‌ نوشیدن قهوه، عادتی است که شما از آن لذت می‌برید و بعید است آن را انجام ندهید. بنابراین جفت کردن عادت خوردن دارویتان به درست کردن قهوه باعث می‌شود که شما هیچ‌وقت مصرف دارویتان را فراموش نکنید.

راه دومی که درباره‌اش صحبت می‌کنیم، لذت بردن از فرآیند ایجاد عادت است.

ایجاد عادات جدید، مانند بیشتر ورزش کردن، کمتر غذا خوردن یا سیگار نکشیدن کار سختی است. به همین خاطر، لازم است که در مسیری که طی می‌کنید، گاهی به خود استراحت دهید و کاری لذت‌بخش انجام دهید.

توجه کنید که این کار با تعیین جایزه و پاداش متفاوت است. زمانی که برای انجام کاری پاداشی تعیین می‌کنیم، در واقع به خود این پیام را می‌دهیم که اگر کاری را خوب انجام دهیم، در ازای آن پاداش دریافت می‌کنیم و اگر موفق به انجام آن کار نشویم خبری از پاداش نیست. اما کارهای لذت‌بخشی که انجام می‌دهیم، در واقع، هدیه‌هایی هستند که بی چون و چرا به خود می‌دهیم تا بتوانیم پرانرژی به راهمان ادامه دهیم.

این هدیه‌ها می‌توانند کاری ساده مثل قدم زدن زیر آفتاب، بوییدن یک گل زیبا یا هر کاری باشد که از انجام آن لذت می‌برید. نکته مهم این است که بر خلاف پاداش، این هدیه‌ها غیرمنتظره و بدون برنامه هستند و نیازی نیست برای دریافتشان دست‌آورد مشخصی داشته باشید.