خلاصه کتاب هنر همه فن حریف شدن در احساسات اثر مارک براکت

خلاصه کتاب ” هنر همه فن حریف شدن در احساسات ” اثر ” مارک براکت ”
Permission to Feel by Marc Brackett
[stars_rating_avg]

با احساسات ناخوشایند خود دوست شوید و یاد بگیرید که چطور برای همیشه آن‌ها را مهار کنید

آیا تابه‌حال پیش آمده که بدون آنکه دلیلش را بدانید، واکنش‌های عصبی شدیدی از خود بروز دهید؟ آیا بیشتر اوقات عبوس و خسته هستید؟

احساسات روی هر جنبه‌ای از زندگی ما اثر می‌گذارند؛ از روابط گرفته تا توانایی تصمیم‌گیریمان. بااین‌حال، حتی باهوش‌ترین انسان‌ها هم فاقد مهارت‌های حیاتی در تشخیص و تنظیم احساسات خود هستند.

به بسیاری از ما آموزش داده شده است که به احساسات خود توجه نکنیم. این مسئله، بیان احساسات را برای ما دشوار کرده است. ما خیلی وقت‌ها صرفاً از روی عادت از دیگران می‌پرسیم که حالشان چطور است؛ ولی وقتی آن‌ها به این سؤال پاسخ می‌دهند، به آن‌ها گوش نمی‌دهیم. در مقابل هم اگر کسی این سؤال را از ما بپرسد، با او صادق نخواهیم بود.

اما باید بدانید که سرکوب احساسات، عواقب بدی دارد.

اما خبر خوب این است که همه ما می‌توانیم یاد بگیریم که احساسات خود را شناسایی کنیم و با آن‌ها کنار بیاییم. این باعث می‌شود دیگر احساساتمان دشمنان ما نباشند؛ بلکه به دوستانی تبدیل شوند که اطلاعاتی حیاتی درباره ما و جهان اطرافمان به ما می‌دهند.

خلاصه کتاب هنر همه فن حریف شدن در احساسات، اثر مارک براکت به شما می‌آموزد تا به کمک رویکردی به نام RULER، این مسیر را بپیمایید.

در این خلاصه کتاب به موارد زیر نیز پرداخته می‌شود:

• چگونه به یک متخصص در احساسات تبدیل شویم؟
• چگونه یک رفتار بد می‌تواند نشانه‌ای برای کمک‌ خواستن باشد؟
• چرا هوش هیجانی برای مدت‌های طولانی توسط دانشمندان رد شده است؟

شناسایی و پذیرش احساسات، زندگی نویسنده را متحول کرد

ما زمانی که کودک هستیم، آزادانه احساسات خود را بیان می‌کنیم؛ اما بسیاری از ما در بزرگسالی از این کار منع می‌شویم که درنهایت، نتایج وحشتناکی برایمان به بار می‌آورد.

نویسنده این کتاب که در حال مطالعه خلاصه‌اش هستید، پروفسور مارک براکت، با این تجربه بسیار آشناست. در جوانی، مدام از نظر عاطفی در رنج بود. برای مثال، در مدرسه‌اش مدام اذیت می‌شد. همچنین در همان دوران، توسط یک همسایه که از قضا دوست خانوادگی آن‌ها نیز بود، مورد آزار جنسی قرار گرفت. قضیه از آنجایی بدتر شد که بعد از کشف این سوء‌استفاده جنسی، جامعهْ او را طرد کرد.

پدر و مادر او نیز خودشان با مشکلات زیادی دست‌وپنجه نرم می‌کردند و نمی‌توانستند از او حمایت کنند. مادرش الکلی بود و پدرش نیز همیشهٔ خدا پرخاش می‌کرد. آن‌ها احساسات خود را نمی‌توانستند کنترل کنند، چه برسد به احساسات پسرشان.

وقتی نویسنده یاد گرفت که چطور می‌تواند احساسات خودش را بشناسد و آن‌ها را بپذیرد، زندگی‌اش متحول شد.

مارک مانند نسل‌های پیش از خود، تلاش کرد تا احساساتش را نادیده بگیرد؛ اما نادیده‌گرفتن احساسات فقط باعث شد که احساسات مارک قوی‌تر و حتی سمی‌تر شوند. این مسئله روی رفتار مارک تأثیر گذاشت. او در مدرسه، عملکرد خوبی نداشت، با پدر و مادرش دعوا می‌کرد و بیشتر اوقات بداخلاق بود. اکثر مردم او را فردی ناخوشایند می‌دانسنتند و یا از او دور می‌شدند یا تنبیهش می‌کردند.

تا اینکه به قول خود نویسنده: «معجزه‌ای رخ داد.»

این معجزه به عمویش ماروین مربوط می‌شد. ماروین معلم بود. او برخلاف سایر بزرگسالانی که در زندگی مارک حضور داشتند، یک گوش شنوای واقعی برای مارک بود. او به مارک نشان داد که برای هم‌صحبتی با او ارزش زیادی قائل است.

یک روز، ماروین یک سؤال به‌ظاهر ساده از مارک پرسید: «حالت چطور است؟» هیچکس قبل از این، چنین سؤالی از او نپرسیده بود یا اگر پرسیده بود، واقعاً نمی‌خواست پاسخ آن را بداند. به همین دلیل، بعد از پرسیدن این سؤال، ناگهان تمام غم، تنهایی و خشم مارک از وجودش بیرون ریخت. او شروع به هق‌هق کرد و برای اولین بار، احساساتش را رها کرد.

این یک نقطه عطف در زندگی نویسنده بود و در این نقطه، او دریچه‌ای به روی احساسات خویش باز کرد. او حالا می‌توانست یاد بگیرد که چطور می‌تواند با احساساتش برخورد کند.

با اینکه کار بسیار دردناکی بود، ولی رها کردن آن همه احساسات مهارشده که در طی سال‌ها آن‌ها را پنهان کرده بود، به او اجازه داد تا با خودش ارتباط برقرار کند. به این ترتیب، او یک سفر شفابخش و حرفه‌ای را آغاز کرد تا در طی آن، به دیگران نیز کمک کند که بتوانند به احساساتشان رسیدگی کنند.

احساسات به ما کمک می‌کنند تا خودمان را بشناسیم و یاد بگیریم که چطور در جهان حرکت کنیم

ما خیلی وقت‌ها از آدم‌ها می‌شنویم که از خود می‌پرسند: «باید کدام‌یک را انتخاب کنم؟ از عقل خودم پیروی کنم یا از قلبم؟» (استدلال منطقی را بپذیرم یا استدلال عاطفی را؟)

اما باید بدانید این ایده که احساسات و افکار به هم مرتبط نیستند، کاملاً اشتباه است. در حقیقت، احساسات روی هر جنبه‌ای از تفکر ما اثر می‌گذارند. احساساتْ نحوه تصمیم‌گیری ما، میزان تمرکز ما و حتی آنچه را که به آن فکر می‌کنیم، شکل می‌دهند.

پس چرا ما به این موضوع باور داریم که فرایندهای عاطفی و شناختی، هیچ ارتباطی به هم ندارند؟ زیرا هزاران سال است که این مسئله به ما آموزش داده می‌شود.

فیلسوفان رواقی در یونان باستان معتقد بودند که ما نباید به احساساتمان اعتماد کنیم. آن‌ها بر این باور بودند که احساسات باعث حواس‌پرتی از استدلال منطقی می‌شود. حتی تا دهه ۱۹۸۰، روانشناسان نیز به‌گونه‌ای با احساسات برخورد می‌کردند که گویا احساسات باعث حواس‌پرتی می‌شوند.

تنها در سال ۱۹۹۰ بود که اولین تحقیق در حمایت از احساسات، به‌عنوان شکلی جدی از هوش منتشر شد.

آن‌ها هوش هیجانی را توانایی شناسایی احساسات و عواطف در خود و دیگران و استفاده از این اطلاعات برای هدایت رفتار خود تعریف کردند.

از آن زمان تاکنون، تعداد زیادی از آزمایش‌های دانشمندان علوم اجتماعی و روانشاسان، بدون شک ثابت کرده است که احساسات بخش مهمی از فرایندهای شناختی ما هستند.

برای مثال، وقتی ما احساس شادی می‌کنیم، بیشتر متوجه چیزهایی در اطراف خود می‌شویم که باعث می‌شوند احساس بهتری داشته باشیم. ما همچنین، زمان بیشتری را صرف تعمق در خاطرات خوشحال‌کننده‌ای می‌کنیم که می‌توانند خلق‌وخوی ما را بهبود بخشند.

اما عکس این اتفاق نیز زمانی می‌افتد که ما احساس ناراحتی می‌کنیم. در این زمان‌ها، ما بیشتر متوجه چیزهایی می‌شویم که حالمان را بدتر می‌کنند. در این حالت، ما مدام افکار منفی را نشخوار می‌کنیم که باعث سنگین‌ترشدن حس‌وحالمان می‌شوند.

خلق‌وخوی ما نیز می‌تواند روی تصمیم‌گیری‌هایمان اثر بگذارد. برای مثال، وقتی که مضطرب هستیم، ممکن است محتاط‌تر عمل کنیم؛ چراکه حدس می‌زنیم ممکن است تصمیممان نتیجه‌ای منفی در پی داشته باشد. از طرف دیگر، زمانی که هیجان‌زده هستیم، ممکن است بیش از حد خوش‌بین باشیم و خطرات را دست‌کم بگیریم.

بنابراین چیزی به‌عنوان انتخاب بین عقل و قلب وجود ندارد. آن‌ها در کنار هم هستند و باهم کار می‌کنند تا به ما در پردازش اطلاعات و پاسخگویی به جهان کمک کنند.

اگر با احساسات منفی خود دوست شویم، می‌توانیم آن‌ها را کنترل کنیم

چه کسی دوست دارد احساس افسردگی کند یا مدام تحریک‌پذیر باشد؟ قطعاً هیچ‌کس! به همین دلیل است که ما معمولاً احساسات دشوارمان را با یک لبخند، پنهان می‌کنیم؛ اما سرکوب احساسات می‌تواند به استرس مزمن منجر شود که پیامدهای فاجعه‌باری بر بدن دارد.

استرس شدید، بدن را در حالت بقا نگه می‌دارد. این مسئله باعث می‌شود پروژه‌های طولانی‌مدت «ساخت و ترمیم» که بدن ما را تقویت می‌کنند، به تعویق بیفتند.

پس چطور می‌توانیم با احساسات منفی به‌گونه‌ای متفاوت برخورد کنیم؟

نکته کلیدی در اینجاست: اگر با احساسات منفی خود دوست شویم، می‌توانیم آن‌ها را مهار کنیم که نتایج مثبتی برای ما خواهد داشت.

احساسات دردناک حل‌نشده می‌توانند به بیماری‌های مزمنی مثل افسردگی و اضطراب منجر شوند. این درد حل‌نشده با عادات ناسالمی مثل رژیم غذایی نامناسب، سیگارکشیدن و ورزش‌نکردن همراه است. همین مسائل می‌توانند به مشکلات سلامتی وخیمی مثل بیماری قلبی، دیابت و سرطان منجر شوند.

این چرخهٔ مزمن به این دلیل اتفاق می‌افتد که احساسات ما باعث می‌شوند مغزمان یک سری هورمون‌ها و مواد شیمیایی عصبی‌ آزاد کند که واکنش‌های فیزیولوژیکی در بدن را به دنبال دارند.

چراکه بدن را پر از آدرنالین می‌کند که باعث می‌شود ضربان قلب ما بالا برود. با چنین پیامد وحشتناکی، هیچ جای تعجب نیست که بخواهیم از احساسات منفی اجتناب کنیم؛ اما واقعیت این است که اگر به آن‌ها اجازه بدهیم که وجود داشته باشند، می‌توانند به ابزارهای مفیدی نیز تبدیل شوند.

برای مثال، هنگام انجام یک کار مهم مثل ویرایش یک «فرم درخواست کار» یا هنگام یک تصمیم‌گیری مهم مثل خرید خانه، وجود دوز سالمی از ترس مفید است. این استرس کوتاه‌مدت باعث می‌شود ما متمرکز شویم و به ما این امکان را می‌دهد تا تمام جزئیات را ببینیم. همچنین، کمال‌گرایی درونی ما را بیرون می‌آورد و به ما انگیزه می‌دهد تا سخت‌تر کار کنیم، بهتر عمل کنیم و همه خطرات احتمالی در آینده را در نظر بگیریم.اما اگر بخواهیم همین کارهای مهم را در حالتی شاد و سرحال انجام دهیم، ممکن است به خوش‌بینی بیش از حد منجر شود. این مسئله باعث می‌شود خطرات را کمتر در نظر بگیریم و برخی از جزئیات مهم نیز نادیده گرفته می‌شوند.

احساس خشم می‌تواند ما را بسیار ناراحت کند و بیشتر ما سعی می‌کنیم از آن اجتناب کنیم؛ اما خشم یکی از مفیدترین احساسات است. این احساس، مرزهای ما را آشکار می‌کند و روی آنچه برای ما مهم است تأکید دارد. همچنین، ما را به سمت عمل سوق می‌دهد و مجبورمان می‌کند با چیزی که ما را عصبانی می‌کند روبرو شویم.

اگر احساسات منفی را سرکوب کنیم یا نادیده بگیریم، شدیدتر می‌شوند و به جای مفیدبودن سمی می‌شوند. بنابراین به جای آنکه از خشم خود برای ترمیم مشکلات اطرافمان استفاده کنیم، از آن برای ضربه‌زدن به خود استفاده می‌کنیم یا بینشی را که اضطراب برای تصمیم‌گیری بهتر به ما می‌دهد، نادیده می‌گیریم؛ تا جایی که درنهایت، به حمله پَنیک تبدیل می‌شود.

اگر برای احساسات منفی خود ارزش قائل شویم، به آن‌ها اجازه می‌دهیم تا به جای اینکه علیه ما کار کنند، برای ما کار کنند.

انسان‌ها با مهارت‌های عاطفی به دنیا نمی‌آیند؛ ولی همه ما می‌توانیم یاد بگیریم که به یک متخصص احساسات تبدیل شویم

فرض کنید می‌خواهیم در چیزی مثل بازی تنیس یا برنامه‌نویسی ماهر شویم. ما می‌پذیریم که این مهارت‌ها به‌طور طبیعی به دست نمی‌آیند؛ اما وقتی نویسندهٔ این اثر از تمرین «مهارت‌های عاطفی» برای توسعه هوش هیجانی صحبت می‌کند، ما متعجب می‌شویم؛ چراکه به هر حال، ما از روزی که به دنیا آمده‌ایم دارای احساسات بوده‌ایم. آیا نباید تاکنون در آن متخصص می‌شدیم؟

موضوع این است که ما با هوش هیجانی متولد نشده‌ایم. اینکه برخی از افراد ممکن است به‌طور طبیعی دلسوز یا حساس باشند، لزوماً به این معنی نیست که آ‌‌ن‌ها می‌دانند چگونه احساسات خود را هدایت کنند. هوش هیجانی به ضریب هوشی افراد نیز ارتباطی ندارد. درواقع، افراد با ضریب هوشی بالا، اغلب در درک احساسات خود و دیگران دچار چالش هستند.

اما چطور باید این کار را انجام دهیم؟ ما باید به چیزی تبدیل شویم که نویسنده به آن «دانشمند احساسات» می‌گوید. همان‌طور که از نام این اصطلاح مشخص است، ما باید آزمایش کنیم و تا می‌توانیم درباره احساساتمان یاد بگیریم. برای این کار، به ذهنی باز نیاز داریم.

لازم نیست به این فکر کنیم که یک احساس خوب است یا بد، مضر است یا سازنده؛ ما فقط باید آن احساس را شناسایی کنیم و بفهمیم از کجا می‌آید؟

هنوز هم ممکن است ناگهان کنترل خود را از دست بدهیم یا به کسی بتازیم؛ اما هوش هیجانی به ما کمک می‌کند تا بفهمیم چرا این اتفاق می‌افتد و یاد می‌گیریم دفعه بعد، چگونه محرّک‌ها را بهتر مدیریت کنیم.

خوشبختانه هوش هیجانی را می‌توان به بزرگسالان و کودکان در هر کلاس یا محل کاری یاد داد. در آزمایش‌هایی که در یک مدرسهٔ بازاریابی در بین دانش‌آموزان انجام شد، نشان داده شده است که تنها ۱۶ ساعت آموزش دادن این مهارت‌ها می‌تواند به آن‌ها در تشخیص احساساتشان بسیار کمک کند.

در همین راستا، نویسنده این کتاب یک درسنامه تدوین کرده است که متشکل از ۵ مهارت کلیدی است و هر کسی می‌تواند آن‌ها را یاد بگیرد. این ۵ مهارت عبارتند از:

• Recognizing: شناخت
• Understanding: درک
• Labeling: برچسب‌زدن
• Expressing: ابرازکردن
• Regulating: تنظیم‌کردن

مخفف این پنج مورد، RULER است. سه مهارت اول به ما این امکان را می‌دهد تا احساسات خود را تشخیص دهیم. دو مورد بعدی نیز به ما این امکان را می‌دهد تا مهارت‌های مورد نیاز برای رابطه برقرار‌کردن با احساسات خود را توسعه دهیم.

حال، آیا برای یادگیری این روش آماده هستید؟ پس با ما به بخش بعدی بیایید.

برنامهٔ آموزشی RULER از ما می خواهد که با شناخت و درک احساساتمان شروع به جمع آوری اطلاعات کنیم

فرض کنید فرزند نوجوان شما برآشفته و خشمگین از مدرسه به خانه آمده است. او به شما می‌گوید که از شما متنفر است، از مدرسه متنفر است و از هرچیزی که در زندگی احمقانه و نکبتی‌اش وجود دارد، تنفر دارد. سپس به طبقه بالا می‌رود و درِ اتاق خوابش را محکم به هم می‌کوبد.

رفتار او به‌ گونه‌ای است که شما را از خود دور می‌کند. او عملاً به‌دنبال آن است که با شما دعوا کند؛ اما اگر شما تسلیم این خواسته او شوید و داد و فریاد کنید، یک فرصت حیاتی برای فهمیدن اینکه دقیقاً چه اتفاقی در حال وقوع است را از دست خواهید داد. شما باید از خود بپرسید که چه چیزی باعث شده است فرزند شما تا این اندازه عصبانی شود؟ این خصومتِ ناگهانی از کجا می‌آید؟ شاید این‌طور به نظر نمی‌رسد؛ ولی رفتار فرزند شما نشان‌دهنده فریادی برای دریافت کمک است.

اینجاست که حروف R و U وارد عمل می‌شوند؛ یعنی شناخت و درک احساساتمان.

برای تشخیص احساسات باید از تمام حواس خود برای جمع‌آوری اطلاعات استفاده کنیم. حالت چهره طرف مقابل به ما چه می‌گوید؟ آیا آن‌ها آرام به نظر می‌رسند یا عصبی‌اند؟ آیا مشت‌هایشان را گره کرده‌اند؟ آیا آن‌ها خسته به نظر می‌رسند؟ آیا واضح و مطمئن صحبت می‌کنند یا مِن‌مِن می‌کنند؟

اگرچه این نشانه‌ها به ما اطلاعاتی حیاتی می‌دهند؛ اما همه‌چیز را به ما نمی‌گویند؛ چراکه ما حرکات و حالات افراد را براساس پیشینه فرهنگی، پیش‌داوری‌ها و انبوهی از عوامل دیگر تفسیر می‌کنیم. به عبارت دیگر، ممکن است ما احساسات خود را به اشتباه تفسیر کنیم یا آن را به فرد موردنظر نسبت دهیم.

این ماتریسِ ساده به ما راهی نشان می‌دهد که صدها حالت (Mood) را در چهار نوعِ کلیدی دسته‌بندی کنیم. برای مثال، در این ماتریس، احساساتی مثل خشم و وحشت را در بخش انرژیِ بالا و لذتِ بالا می‌بینیم و احساسی مثل افسردگی را در بخش انرژیِ کم و لذتِ کم مشاهده می‌کنیم.

خُلق‌سنج به ما کمک می‌کند تا احساسات را شناسایی کنیم. در مرحله بعد، ما باید یاد بگیریم که چگونه آن‌ها را درک کنیم. برای به دست‌آوردن این مهارت باید یک سؤال اساسی را بررسی کنیم: چرا؟

چرا این‌قدر عصبانی می‌شوید؟ چه چیزی سبب این احساس می‌شود؟ آیا اغلب آن را احساس می‌کنید؟ برای بررسی این سؤالات به ذهنی باز و جستجویی دقیق نیاز دارید. به جای آنکه سعی کنید خیلی عجولانه نتیجه بگیرید، باید به خودتان اجازه بدهید که به آرامی، راه خود را برای یافتن یک پاسخ واقعی طی کنید.

به احساسات قوی خود با دقت و به‌طور اختصاصی برچسب بزنید تا کمتر ترسناک به نظر برسند

فرض کنید به یک کافی‌شاپ رفته‌اید. باریستای آنجا حالتان را می‌پرسد و شما به او صادقانه جواب می‌دهید. فکر می‌کنید چه اتفاقی می‌افتد؟ فرض کنید به او می‌گویید که مضطرب هستید، اندوه عمیقی را تجربه می‌کنید و احساس ناامیدی می‌کنید. احتمالاً چند دقیقه بعد که می‌خواهید قهوه خود را بگیرید، با لبخند عصبیِ باریستا روبه‌رو می‌شوید که می‌خواهد خیلی سریع از آنجا برود. حقیقت این است که با اینکه گاهی از حال مردم می‌پرسیم، اما نمی‌خواهیم پاسخ آن را بدانیم.

از طرف دیگر، به‌دلیل واژگان محدودی که برای بیان احساساتمان داریم، کار برای توصیف آن‌ها با کلماتی غیر از «خوب»، «مشغول» یا «اوکی» سخت می‌شود.

همان‌طور که در بخش قبل صحبت کردیم، احساسات بسته به سطح انرژی و لذتشات در یکی از چهار بخش خُلق‌سنج قرار می‌گیرند. حال بیایید به جزئیات بیشتری بپردازیم. اگر احساسی را تجربه می‌کنید که انرژی بالا و لذت زیادی دارد، مهم است که مشخص کنید دقیقاً چیست؟ آیا عصبانی هستید یا صرفاً کمی آزرده‌خاطر شده‌اید؟ آیا وحشت‌زده شده‌اید یا صرفاً کمی نگران هستید؟ این تفاوت‌ها بین احساسات می‌توانند بازتاب متفاوتی بر آنچه که شما حس می‌کنید داشته باشند.

بسیاری از ما از برچسب‌زدن به احساسات می‌ترسیم. انگار اگر درباره آن‌ها بلند صحبت کنیم، واقعی‌تر به نظر می‌رسند؛ اما دقیقاً برعکس است. برچسب‌زدن به احساسات، اولین قدم برای پراکنده‌کردن قدرتِ تیره آن‌هاست.

آزمایشی در UCLA دقیقاً همین موضوع را نشان داد. محققانْ افرادی را که دچار عنکبوت‌هراسیِ شدید بودند، در اتاقی قرار دادند که عنکبوت‌ها در آنجا حضور داشتند. یک گروه از افراد باید اتفاقات را با زبانی خنثی تعریف می‌کردند و گروه دیگر باید احساسات خود را درباره آن اتفاقات توصیف می‌کردند. درنهایت، گروهی که بر احساسات خود متمرکز بودند، توانستند به عنکبوت‌هایِ در قفس نزدیک شوند؛ چراکه برچسب‌زدن به احساساتشان باعث شد فوبیای آن‌ها ضعیف شود.

وقتی احساسات خود را به‌طور واضح بیان می‌کنیم، نه‌تنها به ما کمک می‌کند تا آن‌ها را درک کنیم، بلکه به ما اجازه می‌دهد تا از دیگران کمک بگیریم. اگر دیگران بفهمند ما چه احساسی داریم، ممکن است همدلانه‌تر رفتار کنند و حتی از ما حمایت کنند. همین مسئله دربارهٔ درک ما از دیگران نیز صادق است.

درواقع، برچسب‌زدن به احساسات باعث می‌شود که انزوای اجتماعی از بین برود و به ما این امکان را می‌دهد تا با جهان ارتباط برقرار کنیم.

بیان و تنظیم احساسات به ما این امکان را می‌دهد تا موقعیت‌هایی را که ما را تحریک می‌کنند، مدیریت کنیم

نوزادان به‌راحتی می‌توانند احساسات خود را بیان کنند. آن‌ها بدون اینکه کلمه‌ای بگویند به ما اطلاع می‌دهند که دقیقاً چه می‌خواهند؟ اگر آن‌ها نمی‌توانستند تقاضای غذا، گرما یا لمس داشته باشند، قطعاً زنده نمی‌ماندند.

اما هرچه بزرگتر می‌شویم، نیازهای عاطفی ما و همچنین توانایی ما برای بیان آن‌ها پیچیده‌تر می‌شود. درست است که ما دایرهٔ لغات بسیار بزرگتری از بچه‌ها داریم؛ اما توانایی بیشتری هم در پنهان‌کردن احساساتمان داریم.

به همین دلیل است که RULER به ما یادآوری می‌کند تا احساسات خود را ابراز و تنظیم کنیم.

نویسنده، مطالعه‌ای را روی بیش از ۵۰۰۰ معلم مدرسه انجام داد. این مطالعه نشان داد که ۷۰درصد از احساسات معلمان از جنس احساسات منفی بود؛ اما وقتی در ملاء عام از آن‌ها سؤال پرسیده شد، اکثر معلم‌ها ادعا کردند که بیشتر اوقات خوشحال هستند.

چرا آن‌ها احساسات واقعی خود را پنهان می‌کنند؟

بنابراین اصلاً چیزی نمی‌گوییم؛ اما همان‌طور که نویسنده این کتاب نیز تجربه‌اش را دارد، سرکوب احساسات فقط آن‌ها را ترکیب و تشدید می‌کند.

بنابراین باید یاد بگیریم که چگونه احساسات خود را بیان کنیم که درواقع یک مهارت حیاتی است. البته بیان‌کردن احساسات با خالی‌کردن احساسات روی دیگران به‌دلیل اینکه در حال بدی هستیم، متفاوت است.

تمام مهارت‌هایی که تاکنون آموخته‌ایم، ما را برای آخرین مرحله RULER آماده می‌کند: تنظیم احساسات.

تنظیم احساس به‌معنای سرکوب آن نیست؛ بلکه دربارهٔ پذیرش کامل آن و یادگیری نحوه زندگی با آن به‌شکلی سازنده است. در بخش بعدی بیشتر در این باره صحبت می‌کنیم.

تنظیم احساساتمان به ما کمک می‌کند تا به فرزندان خود بیاموزیم که چگونه با احساسات خود رفتار کنند

پس از یک سمینار آموزشی برای والدین که درباره «احساسات» برگزار شده بود، مادری برای مشاوره به نویسنده مراجعه کرد. او خیلی نگران پسرش بود؛ چراکه او هنگام عصبانیت، وسایل را پرت می‌کرد و نمی‌توانست احساساتش را تنظیم کند. زن از نویسنده پرسید که آیا باید به روانشناس مراجعه کند؟ اما نویسنده بعد از ارائهٔ چند استراتژی متوجه شد که فرزند زن فقط یازده ماه دارد و از این موضوع به‌شدت شوکه شد.

ما اغلب، انتظارات غیرواقعی از نحوه پردازش احساسات توسط کودکان داریم. وقتی بچه‌ها خیلی کوچک هستند، آن‌ها مسائل را با شدت خیلی زیادی احساس می‌کنند؛ اما هیچ کنترلی بر احساس خود ندارند و هیچ راهی نیز برای تنظیم احساس خود ندارند.

قبل از اینکه کودکان بتوانند به‌تنهایی احساسات خود را تنطیم کنند، به یک بزرگسال برای ایجاد هماهنگی وابسته هستند.

ما بزرگسالانْ الگوهای رفتاری کودکان هستیم؛ پس مهم است که روی مهارت‌های احساسی خود کار کنیم. این مهارت‌ها علاوه‌بر اینکه به ما در آموزش کودکانمان کمک می‌کنند، بینش لازم برای هم‌تنظیمی را هم به ما می‌دهند؛ به‌ویژه اگر خسته یا عصبانی باشیم.

اولین قدم این است که محرّک‌هایی که در خانه، شما را ناراحت و عصبانی می‌کنند، شناسایی کنید. به‌عنوان مثال، وقتی وارد یک خانه نامرتب می‌شوید، ناراحت می‌شوید؟ وقتی چنین احساسی دارید، چند نفس عمیق بکشید تا روند تنظیم احساس خود را شروع کنید.این به شما کمک می‌کند تا یک لحظه مکث داشته باشید و از خود بپرسید: «در این موقعیت، بهترین رفتار من چگونه خواهد بود؟» همچنین از خود بپرسید: «آن پدر و مادری که واقعاً دوست دارم باشم که هستند؟» البته شما همیشه آرام، دوست‌داشتنی و حمایت‌کننده نخواهید بود؛ اما یک وقفه زمانی برای تمرکز روی این نیت، کمک زیادی به تجسم آن ویژگی‌ها خواهد کرد.

هنگامی که محرّک‌های خود را شناسایی کردید، استراتژی‌هایی برای پیش‌بینی آن‌ها در آینده ایجاد کنید. برای مثال، وقتی از سر کار به خانه برمی‌گردید و همیشه احساس انفجار می‌کنید، راه‌هایی برای خارج‌شدن بخار از خود پیدا کنید. برای مثال، شاید آواز خواندن با موسیقی بلند، قدم‌زدن در باغ یا یک دوش آب گرم بتواند به شما کمک کند.

آموزش مهارت‌های عاطفی به فرزندان با استفاده از الگوبرداری، آموزش انعطاف‌پذیری به آن‌هاست که در هر زمینه‌ای از زندگیشان به آن‌ها کمک خواهد کرد.

استفاده از برنامه آموزشی RULER می‌تواند یک انقلاب عاطفی در مدارس و محل کار ما ایجاد کند

تصور کنید مدارس ما مجهز به معلم‌هایی است که زمان و دانش کافی برای تعامل با دانش‌آموزان خود را دارند. یا شرکت‌هایی را تصور کنید که به دلیل حضور کارمندان باانگیزه‌ای که برای همکاریِ آزادانه احساس امنیت می‌کنند، در حال رونق و شکوفایی هستند.

ما می‌دانیم که مهارت‌های عاطفی در خانه و در سطح شخصی چقدر کمک‌کننده است؛ اما این تازه شروع ماجراست. اگر این مهارت‌ها در مدارس و در محل کار استفاده شوند، می‌توانند نحوه آموزش، یادگیری و رهبری ما را به‌عنوان یک جامعه تغییر دهند.

در مدارس، بیش از هر جای دیگری به مهارت‌های عاطفی نیاز است. چهل درصد از معلمان آمریکایی در عرض پنج سال، این حرفه را ترک می‌کنند. آن‌ها سطوح بالایی از استرس مزمن، ناامیدی و احساس غرق‌شدگی را گزارش می‌دهند.این وضعیت برای دانش‌آموزان بدتر است. وقتی نویسنده ۲۲۰۰۰ دانش‌آموز دبیرستانی را از سراسر ایالات متحده مورد بررسی قرار داد، متوجه شد، ۷۷درصد از آن‌ها احساس خستگی، استرس و بی‌حوصلگی داشتند. با این نتیجه، جای تعجبی باقی می‌ماند که چرا کودکان در یادگیری مشکل دارند؟

البته محل کار مدرن ما نیز اوضاع بهتری ندارد. تیم نویسنده، یک نظرسنجی بین ۱۶۰۰۰ کارگر آمریکایی انجام داد و سؤالاتی مانند «در محل کارتان چه احساسی دارید؟» را از آن‌ها پرسید. نیمی از آن‌ها گزارش کردند که معمولاً ناامید هستند و استرس دارند.

عواقب هوش هیجانی پایین در محیط‌های کاری و در مدارس، بسیار جدی است؛ اما اگر مهارت‌های هیجانی در سطوح ساختاریْ ادغام شوند، می‌توان آن‌ها را کاهش داد.

نویسنده، برنامه آموزشی RULER را در هزاران مدرسه تدریس کرده است. طی آن، دانش‌آموزان و معلمانی که به‌طور فعال، مهارت‌های عاطفی را در کلاس درس به کار می‌برند، به‌طور سیستماتیک شاهد پیشرفت‌های چشمگیری در سطح استرس و رفاه خود هستند.

RULER به همین صورت به تحولات مشابهی در محل کار دست یافته است. کارمندانی که احساس مشارکت و الهام می‌کنند، خلاق‌تر و سازنده‌تر هستند. آن‌ها همچنین با احتمال کمتری فرسودگی شغلی را تجربه می‌کنند؛ اما آن‌ها به یک محیط عاطفی مناسب نیاز دارند تا احساس ارزشمندی و قدردانی کنند و احساس کنند که می‌توانند آزادانه درباره هر چیزی که آن‌ها را آزار می‌دهد صحبت کنند.

آموزش مهارت‌های عاطفی به مدیران کمک می‌کند تا چنین محیط امنی را ایجاد کنند. در تحقیقاتِ نویسنده نشان داده شد که کارمندانی که سرپرستانی با مهارت‌های قوی هیجانی داشتند، حدود ۵۰درصد، شادی و الهام بیشتر و ۳۰ تا ۴۰درصد، ناامیدی، خشم و استرس کمتری را تجربه کردند.

مدارس و محیط‌های کاری که هوش هیجانی در آن‌ها وجود دارد، مکان‌هایی هستند که خلاقیت، یادگیری و نوآوری در آنها رشد می‌کند. این نه‌تنها به رفاه کسانی که در آنجا تحصیل یا کار می کنند کمک می‌کند؛ بلکه به‌طور کلی برای موفقیت سازمان‌ها نیز لازم است.